Alimentos que contêm proteínas – enriqueça seu menu diário com uma dieta rica em proteínas

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Ganhamos força para o nosso corpo, especialmente quando consumimos alimentos que contêm proteínas. O consumo de proteína também ajuda a controlar a fome. Eles são responsáveis ​​pelo crescimento e produção de numerosas enzimas, neurotransmissores e hormônios cujas funções não podem ser substituídas por outros macronutrientes. A ingestão diária recomendada de proteína é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. Alimentos ricos em proteínas incluem muitos produtos naturais que podemos facilmente adicionar ao nosso menu diário. Estes são fáceis de preparar como pequenos lanches ricos em proteínas ou em pratos e fornecem construção muscular ou perda de gordura se você quiser manter seu peso. Portanto, todos os caminhos levam a proteínas de alta qualidade, que podemos considerar como construtoras de imunidade, criadoras de músculos ou redução do estresse. Esses são benefícios impressionantes para a saúde que podemos aproveitar em uma dieta saudável.

Alimentos que contêm proteínas e seus benefícios

alimentos ricos em proteínas, como ervilhas, feijão, amendoins, amêndoas, queijo, cogumelos

Infelizmente, muitas pessoas não veem como os alimentos ricos em proteína podem ser úteis. Com muita frequência, a combinação do estresse diário e uma queda de energia à tarde nos leva a comer vários fast foods açucarados que são mais prejudiciais do que saudáveis ​​para nós. Quantas vezes você voltou para casa exausto e jantou em sua comida local ou pegou tudo que encontrou na geladeira? Provavelmente mais do que você pode contar.

a carne de peru assada parece apetitosa e contém muitas proteínas para construir músculos ou para perder peso

Assim, com pouco conhecimento, você pode preparar refeições saudáveis, fartas ou vegetarianas que são carregadas com ingredientes ricos em proteínas. Tudo que você precisa é um pouco de planejamento prévio e informações úteis sobre os aminoácidos. É por isso que reunimos alguns alimentos ricos em proteínas para este artigo que podem melhorar sua saúde, aumentar a massa muscular e até mesmo ajudá-lo a perder peso. Fora isso, esses são os alimentos que você precisa saber se quiser ter uma vida melhor. Esse é um objetivo pelo qual todos nos esforçamos hoje.

Dieta com baixo teor de carboidratos e alimentos proteicos

Ovos cozidos de várias maneiras como omeletes ou ovos beneditinos para uma dieta baixa em carboidratos

No entanto, os benefícios de um lanche rico em proteínas vão além de atingir seus objetivos. A proteína mordiscada não apenas aumenta o metabolismo, o apetite e a massa muscular, mas também melhora os ossos, cartilagem, pele, tecido e sangue saudáveis. O Ministério da Saúde recomenda que os homens consumam 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é cerca de 56 g por dia para um homem de peso médio, enquanto uma mulher precisa de cerca de 46 g. No entanto, se você deseja construir músculos, você precisa aumentar sua ingestão de proteínas.

Sementes de abóbora assadas com as cascas em um prato como lanche para quem tem fome

Incluir alimentos ricos em proteínas em uma dieta baixa em carboidratos não apenas ajuda a evitar a mudança inevitável para lanches processados, mas também oferece benefícios comprovados para a saúde. Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a reduzir a inflamação e regular o açúcar no sangue, mostram os estudos. Na verdade, pode até ajudá-lo a viver mais. Portanto, guarde seus carboidratos complexos para o jantar. Com isso em mente, escolhemos alguns alimentos com proteínas comuns abaixo.

Ovos

Divida pela metade alimentos que contenham proteínas, como ovos cozidos, e tempere-os como lanches saborosos entre as refeições

Em primeiro lugar, é claro, listamos alimentos que contêm proteínas, como ovos, que são muito comuns e costumam aparecer em um menu saudável. Este produto de origem animal geralmente contém vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes que são muito importantes para os olhos e o cérebro. Um ovo grande contém em média seis gramas de proteínas e apenas 0,6 gramas de carboidratos. Os ovos contêm mais nutrientes e calorias do que qualquer outro alimento. Eles também facilitam o porcionamento até mesmo para os mais preguiçosos na preparação de alimentos. Basta ferver, esfriar e começar.

Carne de frango

frango grelhado cortado em uma placa de cozinha de madeira adequado para dieta rica em proteínas

Qual veio primeiro, a galinha ou o ovo? Independentemente disso, a carne dessa ave é uma das proteínas magras mais versáteis com 25g em apenas 100g em pedaços que são aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. Pode ser usado sozinho como base para um prato ou é ótimo para saladas e sopas.

Leite ou iogurte

iogurte grego com framboesas e mirtilos como um café da manhã rico em proteínas

Em segundo lugar está, claro, outro produto natural também muito comum – o leite. Esta é uma excelente fonte de proteína. Uma coisa que o bom e velho leite de vaca tem sobre o leite de amêndoa vegan? Você obtém 8 gramas de proteína por frasco. Sem mencionar nove vitaminas e minerais essenciais, incluindo cálcio e vitamina D. No entanto, se você é vegano, o leite de soja contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína.

Encha um copo com leite e beba para uma dose saudável e rica em proteínas por dia

Fortaleça seu corpo bebendo um copo de leite todos os dias. No entanto, se isso não prejudicar seu paladar, você pode escolher, por exemplo, leite com chocolate após o treino para maximizar a recuperação muscular. A pesquisa mostrou que o leite pode até mesmo aliviar os músculos doloridos. Os produtos lácteos contêm quase todos os nutrientes de que o corpo humano necessita. Eles são ricos em cálcio, fósforo e vitamina B2.

Amêndoas

amêndoas cruas são nutritivas e contêm muitas proteínas e magnésio como lanches saudáveis ​​entre as refeições

Amêndoas são pílulas de vitaminas da natureza carregadas com colesterol HDL, fibra, selênio, zinco, magnésio, vitaminas E e B. Eles também têm uma porcentagem decente de proteína vegetal, que chega a cerca de 10g por porção de 50g. Pegue um saco ziplock e faça a ponte entre o café da manhã e o almoço, sem se sentir tentado a terminar o lote. Isso torna essas nozes particularmente adequadas para veganos.

Sementes de abóbora

Sementes de abóbora como um alimento rico em proteínas e sementes com muitos nutrientes para uma nutrição saudável

Com sete gramas de proteína por porção de 30g, mais antioxidantes, ferro, zinco, potássio, cálcio, magnésio e muitos outros nutrientes, essas pequenas sementes verdes fazem mais do que apenas preencher a lacuna entre o almoço e o jantar. As nozes são geralmente ótimas como lanche porque contêm gorduras saudáveis ​​que são muito satisfatórias. Mas eles também contêm proteínas, o que mantém as dores da fome sob controle. Veja as populares e versáteis sementes de abóbora, por exemplo, que também contêm um pouco de ferro e magnésio. Com essas sementes crocantes, você pode conseguir uma quantidade ilimitada – de muesli caseiro a pesto.

Grão de bico ou húmus

grão-de-bico cozido em forma de alumínio com uma colher para consumo como alimento contendo proteína

Esteja você fazendo um lanche rápido ou uma salada, o grão-de-bico é uma ótima maneira de trazer proteína extra em quase 15 gramas por xícara, bem como fibra (12 gramas) e ferro, se você preferir pular carne. O grão de bico é muito versátil, pois realmente assume qualquer sabor que você preferir. Eles ficam muito bem em um curry com castanhas de caju, lentilhas ou como húmus.

húmus feito de grão de bico contém nutrientes e minerais essenciais para uma dieta saudável com produtos naturais ricos em proteínas para veganos

O húmus de grão de bico não é apenas um dos pratos mais saborosos, também é rico em nutrientes. Esta pasta oriental combina uma quantidade equilibrada de fibras, carboidratos, cobre, manganês, ferro, zinco, potássio, tiamina, ácido fólico e vitamina B6. O húmus também é rico em proteínas vegetais, importantes para a manutenção das funções do sistema imunológico. Um estudo descobriu que pessoas que consomem húmus regularmente têm um risco 53% menor de obesidade. A razão para isso é que o húmus contém fibras, que inibem o apetite e reduzem a ingestão calórica. Além disso, o húmus é uma boa fonte de proteínas vegetais que podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo.

lentes

Lentilha ensopado ou sopa de lentilha como um alimento saudável rico em proteínas para um almoço vegetariano com vegetais

As lentilhas contêm 9 gramas de proteína em meia xícara de uma porção cozida. E é mais do que isso: 8 gramas de fibra, 3 mg de ferro e uma dose saudável de potássio por cerca de 115 calorias. Vire as coisas e use lentilhas como base para alimentos ricos em proteínas. Você também pode jogar este pé de feijão em sua salada ou experimentar uma sopa de lentilha mais tradicional e ensopados como este. As lentilhas também contêm nutrientes importantes para o corpo, como manganês, magnésio e ácido fólico.

Feijões pretos

feijão preto em uma tigela como uma fonte de proteína de alta qualidade e alimentos ricos em proteínas para uma dieta balanceada e menu diário

Você sempre pode usar mais opções para obter mais proteínas que não requerem cozimento, e feijão preto é a coisa certa para isso. Coloque algumas latas no armário para que você possa escorrer e enxaguar se quiser colocá-las em pratos diferentes. Cada porção de ½ xícara contém 7 gramas de proteína, aproximadamente 100 calorias e 2 mg de ferro, o que os torna uma boa escolha para vegetarianos e veganos.

brócolis

Florzinhas de brócolis cortadas em uma concha na mesa de madeira

Como uma alternativa vegetariana à carne, esses vegetais também são adequados para uma dieta baixa em carboidratos. 100 g de brócolis cortado contém 3 g de proteína. O brócolis é um vegetal muito saudável que contém vitaminas C, K, fibras e potássio. Para todos esses nutrientes, uma porção de 1 xícara de brócolis tem apenas 31 calorias. Ele também contém grandes quantidades de compostos vegetais e flavonóides como óleo de cânfora. Eles podem ter efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Assim como todos os outros vegetais crucíferos, o brócolis também é rico em glucosinolatos e compostos que podem reduzir o risco de câncer.

brócolis cozido como fonte de proteína em uma panela pronta para ser consumida como uma refeição de baixa caloria

Comer brócolis cozido no vapor pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Além disso, o brócolis pode melhorar a saúde do fígado, estimulando a desintoxicação e a produção de antioxidantes no fígado. Os brócolis podem ser cozidos no vapor, torrados, assados ​​ou fritos. Você pode usá-lo para preparar deliciosos acompanhamentos, sopas e molhos. Conteúdo de proteína: uma tigela (91 gramas) de brócolis picado contém 2,6 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brócolis contém 2,8 gramas. A proteína constitui cerca de 20% das calorias do brócolis.

Frutos do mar e peixes

frutos do mar à base de camarões e vieiras em prato com talheres servidos com molho

Camarões ou caranguejos, por exemplo, também são uma boa fonte de proteínas como frutos do mar, que também contêm ácidos graxos ômega-3. Cerca de 90% de suas calorias são provenientes de proteínas, o que a torna uma das melhores fontes para esse tipo de dieta. Um peixe gordo como o atum contém cerca de 20 gramas de proteína por porção, enquanto uma lata contém impressionantes 33 gramas. Em qualquer caso, este saboroso peixe deve estar em primeiro plano ao fazer pedidos em restaurantes ou despensas.

Filetes de atum crus cortados em um prato com guarnição de repolho ralado

Sem tempo para cozinhar? Obtenha uma das diferentes variedades de atum, salmão ou cavala pré-fabricados da prateleira refrigerada com o benefício adicional dos ácidos graxos ômega-3. Você pode escolher entre várias opções – com ou sem molhos e outros ingredientes como bulgur, lentilhas e quinua. Outras fontes vegetais de proteína incluem aveia, canela, ervilha, feijão, manteiga de amendoim e muito mais. Sabe-se que carnes ricas em proteínas, em especial carne bovina e produtos de origem animal, como queijo quark e queijo, também devem ser classificados como alimentos que contêm proteínas..