O que é jejum intermitente, jejum intermitente: 5 métodos em resumo
O jejum intermitente ou IF para breve se tornou uma das dietas mais populares na Alemanha. Mas de onde vem esse entusiasmo insaciável pelo jejum intermitente? Na verdade, o jejum intermitente não é uma dieta no verdadeiro sentido da palavra. É mais como um estilo de vida, uma pausa para uma refeição por um período de tempo. O princípio do jejum intermitente é muito simples: a ingestão de alimentos é interrompida completamente por algumas horas ou alguns dias. Na verdade, existem diferentes métodos de jejum que diferem em duração e implementação. A dieta 16/8, por exemplo, ainda conhecida como dieta de 8 horas, é um dos programas de dieta mais populares para perda de peso. Hoje estamos examinando cinco deles e revelando as vantagens e desvantagens de cada tipo de jejum.
Segundo vários especialistas, o jejum é extremamente benéfico para a saúde em geral. Porque? Durante a fase de jejum, o corpo não usa nenhuma energia para a digestão. Isso, por sua vez, permite ativar o processo de desintoxicação, o que não é possível durante a fase digestiva. Além disso, o jejum geralmente melhora o processo de eliminação de células mortas e danificadas. Isso permite que as células sejam renovadas, o tecido muscular seja melhorado e, portanto, também tenha um efeito anti-envelhecimento. Como um bônus, os hormônios também são colocados em um equilíbrio ideal.
Durante a fase de jejum, o corpo usa suas reservas de gordura para produzir energia durante os intervalos das refeições. Portanto, a insulina diminui e o glucagon aumenta para fornecer energia ao corpo. A maior parte dessa energia vem dos estoques de glicogênio e reservas de gordura. Com o jejum intermitente, você pode queimar gordura de maneira direcionada.
Os cinco métodos mais comuns de jejum intermitente tentam aproveitar cada um desses benefícios. Cada método tem suas próprias orientações sobre por quanto tempo jejuar e o que comer durante a “fase de alimentação”. Pense em como o período da refeição se encaixa melhor em sua rotina diária e quais metas você estabeleceu para si mesmo.
Lembre-se de que o jejum intermitente não é para todos. Pessoas com problemas de saúde de qualquer tipo devem consultar seu médico antes de mudar sua dieta.
1. Leangains após Martain Berkhan (16/8)
Especialmente adequado para: Fãs de fitness e fisiculturistas dedicados que procuram perder gordura corporal e construir músculos.
Como funciona: Você deve jejuar de 14 (para mulheres) a 16 (para homens) horas por dia, as 8 a 10 horas restantes são para comer. Calorias não devem ser consumidas durante a Quaresma. No entanto, café preto, adoçantes sem calorias e gomas de mascar sem açúcar são permitidos. (Um respingo de leite no café também não fará mal.) A maioria dos praticantes acha mais fácil jejuar durante a noite e pela manhã. Você geralmente quebra o jejum cerca de seis horas depois de acordar. Essa programação pode ser ajustada para se adequar ao estilo de vida de qualquer pessoa, mas é importante que os horários do dia e a ingestão de calorias permaneçam os mesmos. Caso contrário, os hormônios do corpo podem ficar desequilibrados.
O que e quando você come durante a fase alimentar também depende de quando você se exercita. Em dias de exercícios, os carboidratos são mais importantes do que a gordura. A ingestão de gordura deve ser maior nos dias de descanso. O consumo de proteína deve ser bastante alto a cada dia, embora varie com base em objetivos, sexo, idade, gordura corporal e nível de atividade. Independentemente de seu programa de dieta específico, alimentos não processados devem compor a maior parte de sua ingestão calórica. No entanto, se você não tiver tempo para uma refeição, um shake de proteína ou substituto de refeição é aceitável (com moderação).
Vantagens: Para muitos, o destaque desse programa é que, na maioria dos dias, a frequência das refeições é irrelevante. Durante a fase de alimentação de oito horas, você pode realmente comer quando quiser. Dito isso, a maioria das pessoas acha mais fácil fazer três refeições por dia.
Desvantagem: Embora os horários do dia para comer sejam flexíveis, Leangains tem diretrizes bastante específicas sobre o que comer, especialmente no contexto de um programa de exercícios. O plano alimentar estrito e o planejamento das refeições em torno do treino podem tornar a dieta um pouco mais difícil.
2. Coma-Pare-Coma de acordo com Brad Pilon (5 a 2)
Especialmente adequado para: Pessoas que se alimentam de forma saudável, mas procuram um estímulo extra para a rotina de exercícios.
Como funciona: Jejuar 24 horas uma ou duas vezes por semana. Nenhum alimento é consumido durante o período de jejum de 24 horas, mas bebidas sem calorias, como água, café e chá de ervas podem ser consumidas. Uma vez que o jejum terminar, você pode comer normalmente novamente. Pode-se jejuar do café da manhã ao café da manhã ou do jantar ao jantar.
O conceito básico? O objetivo é reduzir a ingestão total de calorias por semana, sem realmente limitar o que você pode comer. Se o seu objetivo é perder peso ou melhorar a postura, é importante observar que os exercícios regulares, especialmente o treinamento de resistência, são a chave para o sucesso com este plano.
Vantagens: 24 horas pode parecer muito tempo sem comida. A boa notícia é que esse programa de jejum intermitente é flexível. No início, o princípio “tudo ou nada” não se aplica. Fique sem comer o maior tempo possível no primeiro dia, aumentando gradualmente a fase de jejum para ajudar seu corpo a se ajustar. Pilon sugere começar o jejum quando você estiver ocupado e em um dia em que você não tem hora marcada para comer.
Outra vantagem: não há “alimentos proibidos”, não há contagem de calorias, pesagem precisa dos ingredientes, etc. Isso facilita muito a manutenção da dieta. É tudo uma questão de moderação: você ainda pode comer o que quiser, mas talvez não tanto.
Desvantagem: Ficar 24 horas sem comer pode ser muito difícil para alguns – especialmente para iniciantes. Isso também pode levar a sintomas incômodos, como dor de cabeça, cansaço, irritabilidade ou agitação (embora esses efeitos colaterais possam diminuir com o tempo). O jejum longo também pode tornar mais tentador encher o estômago após o jejum. Isso pode ser praticado … mas requer muito autocontrole, que falta para algumas pessoas.
3. A dieta do guerreiro de acordo com Ori Hofmekler (20/4)
Especialmente adequado para: Pessoas que gostam de regras – com devoção desenfreada.
Como funciona: Você deve jejuar por cerca de 20 horas por dia e ter uma refeição farta nas 4 horas restantes. O que e quando exatamente você come durante esta grande refeição também é a chave para o sucesso desse método de jejum intermitente. O princípio se baseia em fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para estar sincronizado com os ritmos circadianos e que as pessoas são comedoras noturnas programadas para comer à noite ”..
A fase de jejum da dieta do guerreiro é realmente mais sobre “desnutrição”. No entanto, durante a fase de 20 jejum, pode-se comer algumas porções de frutas ou vegetais crus, suco fresco e algumas porções de proteínas. Diz-se que isso maximiza a resposta do sistema nervoso simpático, que promove o estado de alerta, aumenta a energia e estimula a queima de gordura.
A fase da refeição de 4 horas – que Hofmekler chama de fase de “comer demais” – ocorre à noite para maximizar a capacidade do sistema nervoso parassimpático e permitir que o corpo se regenere. Supõe-se que isso promova a paz interior, relaxamento e digestão e, ao mesmo tempo, permite que o corpo absorva os nutrientes que são usados para a regeneração e o crescimento. De acordo com Hofmekler, comer à noite também pode ajudar o corpo a produzir hormônios e queimar gordura durante o dia. Durante essas quatro horas, a ordem em que você come determinados grupos de alimentos também conta. Comece com vegetais, proteínas e gorduras, depois só consuma carboidratos quando ainda estiver com fome.
Vantagens: Muitos escolheram esta dieta porque a “Quaresma” ainda lhes permite comer alguns pequenos lanches por dia, o que tornará mais fácil sobreviver. Como a metodologia explica, muitas pessoas também relatam aumento dos níveis de energia e perda de gordura.
Desvantagem: As orientações sobre o que comer (e quando) são muito difíceis de seguir. A programação e o menu restritos também podem atrapalhar as reuniões sociais. É especialmente difícil para aqueles que não querem comer grandes refeições no final do dia.
4. Fat-Loss-Forever de acordo com John Romaniello e Dan Go
Especialmente adequado para: Fãs de fitness que adoram dias de trapaça.
Como funciona: Não está completamente satisfeito com as dietas de jejum de intervalo listadas acima? Este método usa o melhor de Eat Stop Eat, Warrior Diet e Leangains, e combina tudo isso em um único plano. Você ganha um dia de cheat por semana, seguido por um jejum de 36 horas. Os demais dias são divididos entre os diferentes tipos de jejum. Romaniello e Go sugerem fazer o período de jejum nos dias de maior movimento para que você possa se concentrar na produtividade. O plano também inclui programas de exercícios para ajudar os participantes a atingir o máximo de perda de gordura da maneira mais fácil possível.
Vantagens: Embora tecnicamente jejuemos todos os dias – durante as horas em que não estamos comendo – a maioria de nós o faz ao acaso, o que torna mais difícil ver os resultados. Fat-Loss-Forever oferece um plano de jejum intermitente de sete dias para que o corpo possa se acostumar com essa programação estruturada e obter o máximo benefício dos períodos de jejum.
Desvantagem: Por outro lado, pessoas não treinadas podem até ganhar peso por meio de dias regulares de trapaça. Como o plano é muito específico e varia de dia para dia, esse método pode ser um pouco confuso.
5. Dieta UpDayDownDay de acordo com o Dr. James Johnson
Também conhecido como Jejum Alternado e “Comer 1 Dia, Jejuar 1 Dia”
Especialmente adequado para: Contemporâneos disciplinados com um certo peso alvo.
Como funciona: Um dia você come muito pouco e no outro novamente completamente normal. Nos dias de baixa caloria, isso significa um quinto de sua ingestão calórica normal. Com um consumo de calorias de 2.000 ou 2.500 calorias (para mulheres ou homens), a ingestão de calorias em um dia de jejum deve ser de 400 a 500 calorias.
Para facilitar o início, Johnson recomenda optar por shakes substitutos de refeição. Eles são fortificados com nutrientes essenciais e podem ser consumidos ao longo do dia. No entanto, os shakes substitutos de refeição só devem ser usados durante as primeiras duas semanas da dieta – depois disso, você deve realmente começar a comer algumas pequenas refeições nos dias de “descanso”. No dia seguinte, coma normalmente.
Vantagens: Este método de jejum intermitente tem tudo a ver com perda de peso. Então, se esse é o seu objetivo principal, esse tipo de jejum é ideal para você. De acordo com o Dr. Johnson, os participantes que reduzem o consumo de calorias em 20 a 35 por cento devem perder cerca de 1 quilo por semana.
Desvantagem: Embora a dieta seja bastante simples de seguir, nos dias “baixos” deve-se contar estritamente as calorias. É muito fácil ficar tentado.
Jejum intermitente – conclusão
É claro que, independentemente do método, o jejum intermitente não é para todos. Se você tiver quaisquer condições médicas ou necessidades dietéticas especiais, é aconselhável consultar um médico antes de jejuar.
Se não gostar ou se sentir fome, tudo bem. Nossos corpos levam tempo para se ajustar e alguns exigem mais do que outros. Lembre-se de que os hormônios podem tornar mais difícil para as mulheres seguir um plano de jejum. Seja paciente e comece com um período mais curto. Se você se sentir desconfortável, tente outra coisa ou aceite o fato de que o jejum intermitente pode não ser para você.