Perder peso acima dos 40 – qual é o segredo para ter um corpo esguio?
Se você tem mais de 40 anos, deve ter notado que é mais fácil ganhar peso e muito mais difícil de perder do que costumava ser. Mudanças em seu nível de atividade, hábitos alimentares e hormônios, e a maneira como seu corpo armazena gordura podem ter um papel importante. No entanto, alguns passos simples podem ajudá-lo a perder peso acima dos 40 anos. Neste artigo, respondemos a algumas das perguntas mais frequentes sobre a perda de peso na velhice e damos dicas sobre como você pode perder peso de maneira eficaz, mas também saudável a partir dos 40 anos de idade..
Chegar aos 40 anos é meio assustador para muitas mulheres. Assim que a idade começa com “4”, a pessoa deixa de ser atraente e interessante. O início da menopausa é outra razão pela qual as mulheres têm medo de menstruar depois dos 40 anos. Na verdade, a idade é apenas um número. Você tem a idade que se sente e isso também se reflete em nossa aparência. Se você tem uma dieta saudável, tem descanso regular, faz exercícios suficientes e encontra tempo para suas atividades favoritas, você nunca se sentirá ou parecerá velho.
É possível perder peso a partir dos 40 anos?
Você pode ser magro com mais de 40 anos? Claro, se você encontrar um equilíbrio entre uma dieta balanceada e atividade física suficiente.
Mas primeiro você tem que se perguntar: Por que é mais difícil perder peso depois dos 40? Na verdade, nem todo mundo tem dificuldade em perder peso na velhice. Por exemplo, pessoas que tiveram uma dieta saudável durante toda a vida e foram ativas regularmente não têm grandes problemas para perder peso. No entanto, se você não pensa sobre seus hábitos alimentares até os 40 anos, certamente precisará de muito mais tempo e esforço para se livrar dos quilos em excesso..
Por que é tão difícil perder peso depois dos 40?
Existe uma razão pela qual a dieta que funcionou bem aos 30 anos não é tão eficaz após os 40? Na verdade, pode ser devido a uma variedade de coisas. Por outro lado, o metabolismo desacelera com a idade, o que leva ao acúmulo de alças de amor. Por outro lado, mulheres com 40 anos ou mais desenvolvem flutuações hormonais, que muitas vezes têm a ver com o início da menopausa (mas pode levar outros 10 anos até então). Isso também pode levar a alguns quilos extras que são difíceis de perder depois.
A composição do corpo muda com o aumento da idade. Em pessoas que não se exercitam o suficiente, a porcentagem de gordura aumenta enquanto a massa muscular é perdida. Além disso, depois dos 40, o nível do hormônio do crescimento somatotropina cai e o corpo passa da construção para a manutenção da massa corporal, o que reduz o consumo de energia. O metabolismo não está mais funcionando a toda velocidade e os quilos irritantes podem se acomodar com muito mais facilidade em áreas problemáticas como o estômago e os quadris. Se você não mudar seus hábitos a partir desta idade, o ganho de peso é essencial.
Existe o mesmo problema nos homens?
A menopausa afeta tanto homens quanto mulheres. Com eles, no entanto, isso geralmente acontece um pouco mais tarde – geralmente a partir dos 50 ou mesmo 60 anos. Perder peso depois dos 40 não é tão difícil para os homens quanto para as mulheres. No entanto, se um homem deseja estar em forma aos 40 anos de idade e não ter um estômago redondo, então ele também deve fazer um esforço.
Por que o peso desempenha um papel na velhice?
Muitas mulheres e homens não se importam com o peso ou a aparência que têm. Com a idade, porém, o peso não é importante apenas para a nossa aparência. Existem muitas doenças que estão intimamente relacionadas com a obesidade. Exemplos disso são diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até câncer. Para ser saudável, você precisa manter um peso normal e se livrar dos maus hábitos.
Perder peso acima dos 40: você deve prestar atenção a isso
O segredo para um corpo esguio é basicamente o mesmo em qualquer idade – uma combinação de uma dieta saudável e muito exercício quase sempre resulta em um peso equilibrado. As exceções são pessoas que sofrem de uma determinada doença ou que não têm permissão para praticar esportes.
Se você não perder peso depois dos 40 anos, provavelmente precisará de uma mudança na dieta. Nas seções a seguir, resumimos tudo o que pode ajudá-lo com uma perda de peso saudável.
Nutrição adequada a partir dos 40
Se você quer perder peso na velhice, não há como evitar uma dieta balanceada. Os alimentos que ingerimos têm maior efeito sobre o nosso peso. Mas como deve ser uma dieta saudável e balanceada a partir dos 40 anos? Aqui estão algumas dicas:
Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais frescos não devem faltar no seu prato. Encha metade do prato com ele a cada refeição. Esses alimentos tendem a conter mais nutrientes e menos gordura e calorias do que carnes, laticínios ou grãos. E eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, mesmo quando você está comendo menos. Frutas frescas, como maçãs e frutas vermelhas, por exemplo, também são ideais como uma alternativa para lanches com alto teor de gordura ou açúcar.
Crie um plano de alimentação saudável
Como já mencionado, a alimentação deve ser balanceada a partir dos 40 anos. Isso significa que nenhum nutriente importante deve faltar em seu menu. Além de frutas e vegetais frescos, os seguintes alimentos devem definitivamente ser incluídos em seu menu:
- Proteína magra, como peixe, peru e frango, ou laticínios, como iogurte e skyr
- Carboidratos complexos, como grãos inteiros, arroz, aveia, batata, lentilha, feijão, etc..
- Gorduras saudáveis, por exemplo, de nozes, sementes e óleos vegetais
A partir dos 40 anos, no entanto, você deve evitar o sal e os carboidratos simples. O motivo? Eles levam à retenção de água e tornam a perda de peso ainda mais difícil na velhice.
Prepare a comida de forma saudável
A maneira como você prepara a comida pode gerar muita gordura e calorias extras. Experimente cozinhar a vapor, assar ou grelhar os alimentos em vez de fritá-los ou cozinhá-los na manteiga ou em muito óleo. Este também é um bom conselho em restaurantes: pule pratos fritos ou aqueles com molhos cremosos.
Não perca o café da manhã
Os especialistas recomendam uma refeição saudável pela manhã, como aveia ou torrada de grãos inteiros com frutas frescas. O café da manhã pode ajudar a controlar a fome no meio da manhã, que faz com que você coma algo prejudicial à saúde quando estiver indo de um lugar para outro ou coma demais na hora do almoço. Pequenas refeições ou lanches saudáveis a cada poucas horas podem manter seu apetite sob controle ao longo do dia.
Coma menos à noite
Se você ingerir a maior parte de sua ingestão calórica diária na hora do almoço (antes das 15h), poderá perder mais peso do que se comer uma refeição farta mais tarde. Se você come muito à noite, não tem tempo para gastar energia e engorda. Mas o que você come ainda desempenha um papel mais importante, não quando.
Regular as porções
Você precisa tentar consumir a mesma quantidade de calorias todos os dias. Para fazer isso, você pode criar um diário alimentar ou usar um aplicativo adequado. Várias pequenas porções são recomendadas ao longo do dia. No entanto, se você quiser comer porções maiores, você pode tentar o jejum intermitente como método nutricional.
O sucesso é garantido com esporte e exercício
Sem esporte e atividade física, perder peso é quase impossível a partir dos 40 anos. O exercício estimula o metabolismo e ajuda a queimar gordura. Embora os passeios no parque sejam uma boa opção (e não devem faltar), na maioria dos casos não serão suficientes se o seu objetivo for perder peso. Para perder peso de forma eficaz, você deve fazer exercícios pelo menos três vezes por semana. Você decide por si mesmo se nadar, jogar tênis, andar de bicicleta, correr, fazer exercícios em casa ou outro treino.É importante encontrar um esporte ou atividade que goste e que não se torne obrigatório. Para melhores resultados, a duração do treinamento deve ser de pelo menos 30 minutos.
Como você deve treinar de 40?
Praticar exercícios na vida cotidiana: entre o trabalho, as atividades familiares e as tarefas domésticas, muitas mulheres de 40 anos geralmente não têm muito tempo para se exercitar. No entanto, permanecer ativo é importante para a saúde geral e também para o peso. Se por algum motivo o exercício for impossível, tente caminhar mais e queimar calorias na vida cotidiana, como jardinagem.
Construção muscular por meio do treinamento de força – As pessoas perdem músculos naturalmente após os 40, especialmente as mulheres na pós-menopausa. O treinamento com pesos, como levantamento de peso ou exercícios com peso próprio, como flexões e agachamentos, pelo menos duas vezes por semana, pode ajudá-lo a manter os músculos.
Treinamento de resistência – Se você quer perder gordura, você não deve ignorar o treinamento cardiovascular. Seja em casa, na academia ou ao ar livre, exercícios de resistência como corrida, ciclismo, natação e caminhadas podem ajudá-lo a perder peso a partir dos 40 anos de idade.
Mais dicas para perda de peso saudável na velhice
Dietas radicais são tabu – Comer muito pouco é a estratégia errada para jovens e idosos, e resulta em ganho de peso, especialmente a longo prazo.
Beba, bebe, beba – Para uma silhueta esguia e esticada, o corpo deve estar bem hidratado. Devem ser consumidos pelo menos 2 litros de água sem açúcar e chá sem açúcar diariamente. O líquido estimula o metabolismo e a queima de gordura e auxilia na retenção de água.
Sem bebidas açucaradas – Café com açúcar, chá, bebidas não alcoólicas ou energéticas inibem a perda de peso. As bebidas doces são ricas em açúcar, o que pode fazer você ganhar peso e aumentar o risco de diabetes.
Reduza o consumo de álcool – Um copo de cerveja ou vinho tem cerca de 150 calorias e isso pode aumentar se você beber com frequência. Além disso, o álcool pode causar fome, então você pode comer mais enquanto bebe.
A pé em vez de carro – Na vida cotidiana, há muito mais oportunidades de movimento do que pensamos. Se possível, caminhe em vez de dirigir, use as escadas em vez do elevador e os resultados não serão atrasados.
Reduzir o estresse – O estresse pode tornar mais provável a ingestão de alimentos não saudáveis e tornar mais difícil para o corpo quebrar a gordura. O relaxamento costuma ser um fator subestimado, mas tem forte influência na perda de peso na velhice. Experimente ioga, respiração profunda, meditação, caminhada ou leitura de um bom livro. O alívio do estresse funciona de maneira diferente para cada pessoa, então descubra o que é ideal para você. O estresse também afeta a idade metabólica.
Atendendo à necessidade de dormir – Todos os tipos de coisas podem afetar seu sono após os 40 anos – problemas de saúde, estresse, medicamentos e, para mulheres, menopausa. Mas as pessoas que não têm uma boa noite de sono têm maior probabilidade de engordar. Se você tem problemas para dormir porque está ocupado ou estressado, tente mudar seus hábitos e entrar em uma rotina regular.
