Torrada de abacate – como gorduras e fibras saudáveis ajudam a perder peso!
Torrada de abacate é um café da manhã leve ou lanche recheado que é rico em fibras e proteínas. Embora não seja totalmente baixo em calorias, um número significativo de calorias vem de gorduras saudáveis que nos mantêm satisfeitos por mais tempo. A sensação de saciedade evita os desejos de comida e pode apoiá-lo no caminho para a figura dos seus sonhos.
Perdendo peso e sentindo-se cheio
Perder peso é um desafio para todos. Sentir fome o tempo todo é frustrante e torna mais difícil seguir um plano de alimentação saudável.
De acordo com uma pesquisa de estudos de alimentos e saciedade publicada na Advances in Nutrition em setembro de 2016, comer alimentos integrais ajuda você a se sentir completo e satisfeito. A nutrição de alimentos integrais contém uma abundância de fibras, proteínas ou alimentos de grãos inteiros. Essa sensação de saciedade é importante para evitar a compulsão alimentar e combater a obesidade.
Abacates ajudam você a perder peso
Os abacates são ricos em fibras e gorduras. Cerca de 15 por cento das gorduras são gorduras saturadas, mas a maioria são gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A e E. De acordo com um estudo de março de 2019 publicado na revista Nutrients, tanto a gordura quanto a fibra no abacate contribuem para a sensação de saciedade. Isso faz você se sentir satisfeito por um longo período de tempo após uma refeição e também come menos no geral.
O abacate contém mais proteína do que muitas outras frutas e vegetais, o que, quando combinado com outros alimentos ricos em proteínas, ajuda a aumentar a ingestão total de proteínas. Os abacates também são uma boa fonte de potássio e magnésio, que são importantes para a função muscular.
Um abacate da variedade “Hass”, por exemplo, pesa em média 136 gramas e contém:
218 calorias
2,7 gramas de proteína
21 gramas de gordura incluindo 2,9 g de gordura saturada; 13,3 g de gorduras monoinsaturadas e 2,5 g de gorduras poliinsaturadas
11,6 gramas de carboidratos
9,1 gramas de fibra
0 miligramas de colesterol
Pão integral para uma torrada de abacate saudável
E que pão você deve comer se quiser perder peso? Uma torrada 100% integral tem mais proteína e fibra por fatia. Em um estudo do ano 2012 publicado no Journal of Nutrition , mulheres que comeram grãos integrais perderam mais peso e massa gorda com uma dieta do que mulheres que comeram produtos de trigo refinado.
Uma fatia de tamanho médio (cerca de 36 gramas) de pão de trigo integral feito de trigo integral fornece:
90,7 calorias
4,5 gramas de proteína
1,3 gramas de gordura
2,1 gramas de fibra
15,4 gramas de carboidratos
1,6 gramas de açúcar
É quantas calorias há na torrada de abacate
Abacates e pães integrais são alimentos nutritivos que ajudam a saciar a fome. Uma torrada de abacate feita com pão 100% integral com metade de um abacate tem cerca de 200 calorias, 11 gramas de gordura e 6 gramas de proteína.
Como o abacate é rico em calorias, é importante prestar atenção ao tamanho da porção se você quiser perder peso. Aliás, é mais fácil controlar o tamanho das porções se os abacates forem fatiados e não amassados.
Torrada de abacate com ovo
Uma torrada de abacate com um grande ovo cozido ou escalfado dobra a proteína, mas também traz o total de calorias para 271 e adiciona quase 5 gramas de gordura e 184 miligramas de colesterol. Um ovo mexido ou frito cozido na manteiga, margarina ou óleo adicionará calorias e gordura extras.
A ingestão de proteínas é um fator chave na dieta, pois ajuda o corpo a manter a massa muscular à medida que perde peso. O corpo queima mais calorias metabolizando proteínas do que outros macronutrientes. A proteína no ovo também ajuda a mantê-lo se sentindo saciado por mais tempo.
Torrada de abacate com ovos mexidos
Ingredientes:
1 fatia de pão integral
meio abacate
1 ovo grande
1 colher de sopa de leite
Spray de azeite
1 colher de sopa de cebolinha picada
pimenta do reino moída na hora
Valores nutricionais (por porção): 260 calorias, 16 g de gordura, 20 g de carboidratos, 12 g de proteína
Torre o pão integral na torradeira ou em uma pequena panela em fogo médio. Amasse a polpa do abacate com um garfo e espalhe sobre o pão. Bata o ovo e o leite. Pulverize o óleo em uma pequena panela antiaderente e aqueça em fogo baixo. Despeje a mistura de ovo e leite na frigideira e frite, mexendo com uma espátula, até que o ovo fique firme. Coloque os ovos mexidos em cima da torrada de abacate e decore com cebolinhas e pimenta.
Receita de Torrada de Abacate com Pumpernickel e Queijo Cottage
O Pumpernickel é um pão integral feito com farinha de centeio, considerado típico pão alemão. O queijo cottage, por outro lado, é uma ótima fonte de proteína para lhe dar a energia de que você precisa para começar o dia. 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura contém quase 15 gramas de proteína.
Ingredientes:
2 fatias médias de pão de centeio ou pão de centeio
30 g de queijo cottage baixo teor de gordura
meio abacate fatiado
meio pepino fatiado
pimenta do reino moída na hora
Valores nutricionais (por porção): 292 calorias, 13 g de gordura, 34 g de carboidratos, 13 g de proteína
Torre o pão de centeio. Espalhe o queijo cottage nas duas fatias de torrada. Ventile as fatias de abacate em uma fatia de torrada. Coloque as fatias de pepino em cima da outra fatia de torrada. Espalhe a pimenta-do-reino sobre as duas fatias de torrada.
Ideias para torradas de abacate
Use vegetais, frutas, nozes, feijão ou queijo para apimentar sua torrada de abacate. Temperos e ervas frescas também adicionam muito sabor. Um toque de vinagre balsâmico e queijo feta esfarelado criam um toque mediterrâneo. Rúcula e tomate fatiado também são uma adição leve e fresca à torrada de abacate com ovo. Se você preferir algo doce em vez de algo saboroso, pode cobrir a torrada com frutas vermelhas frescas e regar com mel.
