10 alongamentos simples que você pode fazer pela manhã (sem aquecimento)
Levantar-se e movimentar-se pela manhã nem sempre é fácil. No momento, muitos de nós temos que ficar em casa por causa da pandemia do coronavírus. Alguns dias você pode acordar sentindo-se lento, dolorido e tenso, o que pode ser devido ao fato de que você não se moveu tanto durante o dia ou passou muitas horas no PC. Você já pensou em fazer alongamentos pela manhã para entrar suavemente no dia? Alguns estudos sugerem que o alongamento, junto com outras formas de exercícios regulares, pode ajudá-lo a relaxar, aumentar a flexibilidade, reduzir a dor lombar e gerenciar outros problemas de saúde.
Portanto, comece bem o dia, reservando alguns minutos todas as manhãs para alongar os principais grupos musculares. A rotina da manhã seguinte consiste em 10 exercícios simples de alongamento. Você começa deitado na cama e termina com os pés firmemente no chão – então você está pronto para o dia que se inicia. Segure cada alongamento por 15-20 segundos e repita duas a três vezes, especialmente se seus músculos e articulações estiverem tensos.
Exercícios de alongamento na cama
1. joelho no peito
Na posição supina, puxe um joelho em direção ao peito e segure-o com os braços ou as mãos por cerca de 10 segundos. Você deve sentir um alongamento confortável na parte inferior das costas. Em seguida, troque as pernas. Se for confortável, você também pode fazer este alongamento puxando os dois joelhos em sua direção ao mesmo tempo.
2. Rotação da coluna
Na ioga, essa postura é chamada de “Supta Matsyendrasana”. Na posição supina, levante um dos joelhos e role-o suavemente para o lado oposto. Certifique-se de que ambos os ombros estão sempre tocando a cama. Quando o alongamento for confortável, estenda um braço para o lado, mantendo-o alinhado com os ombros, e vire lentamente a cabeça em direção ao braço estendido. Com a outra mão, empurre o joelho dobrado em direção à cama. Você deve sentir o alongamento nas laterais do tronco e na parte inferior das costas. Respire fundo e repita do outro lado.
3. Alongamento da cobra
Deite-se de barriga para baixo com as mãos logo abaixo dos ombros. As pernas estão esticadas na cama. Apoie os cotovelos nas laterais do corpo e levante suavemente a cabeça e o peito, mantendo os quadris e a virilha na cama. Se for confortável, você pode aumentar o alongamento levantando também o estômago da cama. Lembre-se de relaxar o pescoço e os ombros. Segure o alongamento por 15-20 segundos e quando estiver pronto, abaixe-se suavemente de volta.
Exercícios de alongamento sentado
Assim que você se sentir mais acordado, você tem que sair lentamente da cama.
4. Alongue a parte superior das costas
Sente-se na beira da cama e coloque os pés no chão. Entrelace os dedos e estenda as mãos para a frente, curvando-se no meio das costas. Alongue-se para a frente com as mãos na altura dos ombros. Deixe sua cabeça pender para a frente de modo que seu queixo empurre em direção ao esterno. Você deve sentir o alongamento entre as omoplatas. Em seguida, mova os braços retos para trás na altura dos ombros. Faça 6 a 10 repetições.
5. Alongue o pescoço
Relaxe os ombros e abaixe suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, usando o braço esquerdo para ajudar. Alongue-se apenas o quanto você se sentir confortável. Mantenha a posição por 15-20 segundos e repita lentamente do outro lado.
6. Alongue os ombros
Relaxe as omoplatas para trás e para baixo e estique um braço sobre o corpo. Aumente suavemente o alongamento dobrando o outro braço no cotovelo e puxando-o sobre o estendido. Segure por 15-20 segundos e repita do outro lado.
Exercícios de alongamento em pé
Esperançosamente, agora você está se sentindo um pouco mais acordado e suas pálpebras estão começando a se abrir lentamente. Quando estiver pronto, levante-se e faça o alongamento final.
7. Alongamento lateral
Fique na largura do quadril e cruze as mãos sobre a cabeça. Incline suavemente o corpo para um lado para sentir um alongamento profundo ao longo da lateral do corpo. Mantenha a posição por 10-15 segundos e repita do outro lado.
8. Alongamento do quadríceps em pé
Fique em pé e segure-se na parede ou cadeira, se necessário. Os pés estão na largura do quadril. Estenda a mão esquerda para trás e segure o pé esquerdo. Mantenha as coxas lado a lado e a perna esquerda alinhada com o quadril. Sinta o alongamento na coxa e no quadril esquerdos. Volte à posição inicial e repita com a perna direita.
9. Alongamento dos isquiotibiais
Fique em pé e dobre levemente um joelho, como se fosse sentar na cama. Coloque a outra perna em pé com os dedos dos pés apontando para o teto. Flexione para frente a partir dos quadris para sentir um alongamento confortável ao longo da parte de trás da perna estendida. Mantenha a posição por 10-15 segundos e repita com a outra perna.
10. Alongamento do tendão de Aquiles e panturrilha
Apoie-se na parede com as mãos. A perna da frente é flexionada e as costas empurradas. Empurre suavemente o calcanhar em direção ao chão para sentir um alongamento confortável na parte de trás da panturrilha. Mantenha a posição por 10-15 segundos e repita o exercício com a outra perna.
É importante ouvir o seu corpo todos os dias e fazer esses alongamentos no seu próprio ritmo. Não desanime se você não for muito ágil no início. Com exercícios regulares, seu corpo deve ficar mais relaxado e você será capaz de alongar seus músculos um pouco mais a cada dia.
É importante que você sinta apenas um alongamento confortável, sem dor. Se você sentir uma dor aguda ou aguda ao fazer um exercício, ela deve ser momentaneamente interrompida.
Se você tiver uma lesão, fale primeiro com seu médico ou fisioterapeuta para que eles possam recomendar uma rotina de alongamento sob medida para você.
E aqui está a rotina matinal novamente com todos os exercícios em um relance:
