Execução de agachamento – benefícios à saúde e muitas variantes à primeira vista!

Pernas lindas e finas e um traseiro firme – esse é o sonho de toda mulher. E todos nós conhecemos o segredo – exercícios, exercícios adequados e uma dieta equilibrada e saudável. Se você está procurando uma ótima maneira de se exercitar em casa e perder alguns quilos ao mesmo tempo, o agachamento é a melhor opção. Além das variantes de exercícios de prancha, o agachamento também é um dos exercícios mais eficazes para um treino doméstico e oferece resultados surpreendentes em um tempo muito curto. Não é à toa que são chamadas de mães de todos os exercícios. Mas para se beneficiar das muitas vantagens, uma execução correta do agachamento é uma necessidade absoluta. Em nosso artigo, vamos lhe dizer como fazer isso, bem como muitas grandes variações que fornecem mais variedade!

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, os agachamentos não são apenas para levantadores de peso ou fisiculturistas. Ele treina principalmente a parte inferior e as pernas, mas também a parte inferior das costas e os músculos abdominais. Além disso, adicionar agachamentos à sua rotina de exercícios pode ajudar a reduzir o risco de lesões, melhorar seu desempenho e coordenação e fortalecer seus ossos.

Execução de agachamento – Como fazer da maneira certa!

Embora o agachamento possa parecer simples no início, existem muitos pequenos erros que podem causar lesões permanentes nas costas e nos joelhos. Portanto, os iniciantes em exercícios físicos, em particular, são aconselhados a aprender a técnica limpa sob a supervisão de um treinador. E é assim que se faz:

Fique em pé com os pés na largura do quadril.
Contraia e contraia os músculos abdominais.
Agora abaixe lentamente o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira. Faça o movimento devagar.
Dobre lentamente os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, certificando-se de distribuir o peso igualmente por todo o pé. Você não tem permissão para ficar na ponta dos pés.
Mantenha a pose por alguns segundos.
Expire e empurre a parte superior do corpo sobre os calcanhares. Ao realizar o agachamento, é importante que a parte superior do corpo permaneça inalterada durante o movimento.

Quais são os benefícios do agachamento para nossos corpos?

O agachamento é, na verdade, muito mais do que um simples exercício para as pernas. Fazer o exercício regularmente oferece uma infinidade de benefícios para todo o nosso corpo e para a nossa saúde.

Firma as pernas e nádegas – Este é provavelmente o benefício mais lógico de fazer o agachamento. O exercício usa principalmente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, que fortalecem as pernas e tensionam as nádegas.
Fortalece os músculos centrais – Para manter o equilíbrio durante o movimento de descida, os músculos abdominais e das costas são incluídos no agachamento. O resultado é uma barriga lisa e uma parte inferior das costas mais forte. Um estudo de 2018 descobriu que o agachamento é tão eficaz para os músculos centrais quanto o exercício clássico de prancha. Músculos centrais fortes podem tornar os movimentos diários, como torcer, dobrar e até ficar em pé significativamente mais fáceis e aliviar a dor nas costas.

Agachamentos estimulam a liberação de hormônios – O agachamento é um exercício clássico de força e, portanto, uma ótima maneira de aumentar a produção de hormônios de crescimento.
Ajude a construir músculos – O exercício de agachamento é bastante estático e visa grupos musculares específicos, em vez de aumentar sua frequência cardíaca. Isso também esgota as calorias, mas não tanto quanto correr ou correr na esteira, por exemplo.
Queime calorias rapidamente – A queima de calorias está mais frequentemente associada ao treinamento de resistência. No entanto, fazer um plano de treinamento HIIT que inclui agachamentos e outros exercícios provou ser a melhor maneira de obter resultados mais rápidos. Além de queimar gordura, a construção muscular também é promovida e isso, por sua vez, garante o chamado efeito pós-queimadura. De acordo com a Harvard Medical School, uma pessoa que pesa 80 quilos pode queimar até 260 calorias em 30 minutos de treinamento de força.

O agachamento pode ser realizado em qualquer lugar e sem equipamento especial – Embora existam inúmeras variantes com halteres, kettlebells ou faixas de fitness, o agachamento clássico com seu próprio peso é o exercício definitivo para ir e pode ser executado em qualquer lugar e a qualquer hora.
É perfeitamente adequado para um treino eficaz da parte superior do corpo – Se há um exercício que usa a maioria dos músculos do corpo ao mesmo tempo, é o agachamento. Adicionar pesos à sua rotina também trabalha a parte superior do corpo e você obtém essencialmente o treino de corpo inteiro perfeito em um único exercício.

Agachamento para celulite – Não importa o quanto você esteja em forma, você ainda pode ter celulite nas nádegas ou nas pernas. Cerca de 90% das mulheres em todo o mundo lutam contra a casca de laranja. Um dos maiores benefícios que o exercício de agachamento tem para as mulheres é que melhora a circulação sanguínea. O exercício garante que nutrientes e oxigênio suficientes cheguem aos órgãos mais importantes. O alongamento muscular regular e o fluxo sanguíneo saudável são verdadeiras armas milagrosas contra a celulite.
Melhorar a digestão – Embora os músculos da perna e dos glúteos sejam principalmente treinados, outros grupos musculares também são treinados. Isso aumenta a velocidade com que os fluidos fluem pelo seu corpo e o resultado é uma digestão melhor e mais rápida.
O agachamento melhora a flexibilidade e ajuda a prevenir lesões – A maioria das lesões de treinamento é causada por articulações fracas, tecido conjuntivo e músculos estabilizadores – aqueles músculos que não estão diretamente envolvidos no movimento, mas ajudam os grupos musculares primários a ter um desempenho adequado. No entanto, a tecnologia limpa é essencial para isso.

Quais são os erros de agachamento mais comuns?

Como em todos os outros exercícios, a execução correta e limpa também desempenha um papel muito importante no agachamento. Abaixo estão alguns dos erros mais comuns de agachamento.

Os dedos dos pés e os calcanhares se projetam do chão – Para distribuir uniformemente a carga e manter o equilíbrio durante o exercício, é muito importante que você não levante os calcanhares e os dedos dos pés do chão. Isso leva a uma maior pressão nos joelhos e pode causar lesões permanentes.
Joelhos dobrados para dentro – Ao dobrar os joelhos para dentro, a articulação é colocada em uma posição insegura e instável. Isso aumenta o risco de lesões nos joelhos e na parte inferior das costas.
Profundidade insuficiente – Se você não se agachar o suficiente, os grupos de músculos dificilmente serão usados. Portanto, é importante se certificar de que as pernas estão paralelas ao chão em um ângulo de 90 graus.
Mantenha seus olhos baixos – Embora pareça natural olhar para baixo durante o agachamento, mantenha o pescoço em uma posição neutra e os olhos para a frente. Você também deve se concentrar em manter a coluna e a parte superior do corpo retas e eretas.

A variedade na rotina de treinamento ajuda na motivação – variações de agachamento

Depois de se sentir confortável com a execução do agachamento clássico e dominar a técnica limpa, você pode aumentar o nível de dificuldade adicionando diferentes variações de agachamento ao seu treino. Isso ajuda a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo que ativa diferentes grupos musculares. Por exemplo, você pode usar halteres ou halteres, kettlebells, medicine balls ou bandas de ginástica. No entanto, a fim de evitar lesões graves, é particularmente importante manter a postura correta.

Agachamento sumô é um ligeiro desvio do agachamento normal e difere principalmente na posição dos pés. Para fazer isso, coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e aponte as pontas dos pés para fora. Contraia o estômago, endireite as costas e abaixe o corpo. Certifique-se de que seus joelhos estejam apontando na mesma direção que os dedos dos pés. Mantenha a posição brevemente e depois volte à posição inicial. Além de direcionar os músculos da perna e glúteos, este exercício também visa a parte interna das coxas.

Agachar com barra é considerado o exercício definitivo no treinamento com pesos. Se você é um iniciante, recomendamos começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente o nível de dificuldade. Coloque o haltere na parte superior das costas, mantendo o peito reto. Afaste os pés na largura do quadril e vire-os ligeiramente para fora. Contraia o estômago e puxe as omoplatas para trás. Agora, abaixe lentamente, mantenha a posição brevemente e, em seguida, alongue-se. Certifique-se de que as costas não dobram e que a coluna permanece neutra.
Com kettlebell ou halteres sobre sua cabeça – Esta variante treina os músculos da região lombar e dos ombros. O movimento dificilmente difere do agachamento clássico, então você deve prestar muita atenção à sua técnica. Pegue uma medicine ball, kettlebell ou dois halteres e mantenha-os acima de sua cabeça durante todo o exercício. Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e, em seguida, agache-se.

Agachamentos de pulo é um maravilhoso exercício pliométrico, ou em outras palavras – um exercício aeróbico que aumenta sua freqüência cardíaca e estimula a queima de gordura. Uma vez que isso coloca mais pressão nas articulações, é importante que você não tenha problemas com os joelhos e quadris. Faça um agachamento perfeitamente normal e conforme você se move, pule o mais alto que puder.
Agachamento de uma perna é um exercício funcional incrivelmente eficaz para aumentar sua resistência e coordenação. A variante também é um verdadeiro desafio para atletas profissionais. Portanto, é recomendável usar uma cadeira como auxílio para começar. Fique na frente da cadeira e levante uma perna. Em seguida, faça um agachamento até tocar na cadeira. Em seguida, volte desta posição para a posição inicial. Depois de dominar uma técnica limpa, você pode aumentar o nível de dificuldade. Para fazer isso, fique em pé sobre uma perna e estique a outra perna para a frente. Agora agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna bem esticada e acima do chão. Para um melhor equilíbrio, incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e mantenha as costas retas. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.