O que são mergulhos de quadril e você pode se livrar deles? Aqui está tudo o que você deve saber sobre isso!

Lindos quadris redondos e um traseiro firme e firme – esse é provavelmente o sonho de toda mulher. Nós, mulheres, freqüentemente criticamos nosso corpo e somos muito rígidas conosco – ou nosso estômago não é plano o suficiente ou nossos braços estão um pouco instáveis. Não importa a que garota você pergunte: cada uma de nós tem algo a reclamar dentro de si mesma. A mídia social e todos os influenciadores do fitness com seus corpos perfeitos tornam muito difícil para nós nos aceitarmos como somos. Por mais que queiramos ter a “silhueta de ampulheta” perfeita, infelizmente isso é impossível ou difícil de conseguir para algumas mulheres. Você já ouviu falar de mergulhos de quadril? Se sim, então você certamente pesquisou no Google o que são e se podem ser eliminados. Nós vamos lhe dar as respostas a essas perguntas, bem como alguns dos melhores exercícios para incluir em sua rotina de exercícios, em nosso artigo!

O que são mergulhos de quadril?

Afundamentos de quadril, ainda conhecidos como “afundamentos de quadril” em alemão, são na verdade bastante normais e a maioria das mulheres os apresenta. Essas são essencialmente as protuberâncias entre a coxa e o osso pélvico e as marcas do quadril. Algumas mulheres têm mais quedas de quadril do que outras e muitas vezes são vistas como uma espécie de “falha”. O fato é, no entanto, que a curva do quadril é completamente normal e depende principalmente da pelve e dos ossos do quadril. E infelizmente não podemos influenciar nossa estrutura óssea. Existem dezenas de fóruns na internet perguntando às mulheres o que fazer com relação às quedas de quadril, e alguns até resolvem o alegado problema com a cirurgia estética. Claro, existem alguns exercícios que podem ajudar a tornar a curva menos visível, mas não seria melhor se apenas abracássemos o pequeno amassado? Essa é exatamente a opinião que vem se espalhando no Instagram há alguns meses! A positividade do corpo está se movendo cada vez mais para os holofotes e apenas uma rápida rolagem pela hashtag #hipdips revela milhares de fotos de mulheres celebrando e exibindo seus quadris com orgulho.

Quais são as causas mais comuns de quedas de quadril e como se livrar delas?

Como já mencionei, amassados no quadril são algo muito natural e toda mulher tem. Mas por que isso é mais pronunciado em alguns do que em outros? Abaixo estão os 3 principais fatores que podem afetar as quedas do quadril.

A estrutura óssea – As quedas de quadril dependem principalmente de nossa anatomia e, infelizmente, isso não pode ser influenciado. Para alguns, a distância entre a pelve e a coxa é naturalmente um pouco maior e para alguns é menor. Se você também fizer isso, não será capaz de se livrar completamente das covinhas em seus quadris.
O percentual de gordura corporal – Você tende a ganhar peso na parte externa das coxas e acima do osso pélvico? Não tem que ser uma coisa ruim, porque torna as quedas do quadril menos visíveis.
Os músculos glúteos – As nádegas são compostas por 3 músculos cada, e se os músculos das nádegas não forem treinados o suficiente, isso aumenta o efeito das marcações do quadril.

Agora as más notícias – uma vez que as quedas de quadril estão principalmente relacionadas à nossa estrutura óssea, é muito difícil se livrar delas de uma vez por todas. Você pode tonificar o corpo e as nádegas, mas infelizmente não pode alterar a estrutura óssea. Para tornar as marcas do quadril menos visíveis e “preencher” algo, você deve exercitar regularmente as coxas, nádegas, quadris e estômago. Ao construir músculos nessas áreas, deve ser possível minimizar as quedas do quadril. Se você ainda não consegue, então tente aprender a aceitar e amar o seu corpo pelo que ele é.

Treinar quedas de quadril: estes são os melhores exercícios

Quer se livrar de suas quedas de quadril? Abaixo, apresentamos alguns dos exercícios mais eficazes para fortalecer as coxas e os glúteos. Para obter melhores resultados, recomendamos fazer 4 a 6 dos exercícios a seguir pelo menos 2 vezes por semana. Tente fazer 3-4 séries de 12-15 repetições de cada vez.

Agachamento de banda de fitness – Quando se trata de exercícios eficazes para as nádegas, o agachamento é O clássico. Adicionar uma faixa de condicionamento físico exerce pressão adicional sobre a parte externa das coxas e quadris, o que pode resultar na minimização das quedas do quadril. Para fazer isso, coloque a faixa de fitness diretamente acima dos joelhos e fique em pé, na largura dos ombros. Agora empurre seu traseiro para trás, contraia seu estômago e agache-se profundamente. Para aumentar o nível de dificuldade, combine o agachamento com elevações laterais das pernas. Para fazer isso, agache-se novamente, endireite o corpo e levante a perna esquerda para o lado. Agache-se novamente e levante a outra perna – isso conta como uma repetição.

Chutes de hidrante é um dos melhores exercícios para ajudar a fortalecer as coxas e os quadris. Fique na clássica posição de quatro patas e posicione a faixa de fitness diretamente abaixo dos joelhos. Certifique-se de que suas mãos e joelhos estejam na largura dos ombros. Contraia os músculos centrais e afaste a perna direita para o lado até que a coxa fique paralela ao chão. Realize o movimento lentamente e de maneira controlada, tomando cuidado para não mover os quadris.

Agachamento dividido búlgaro faz queimar a parte de trás da perna e é uma excelente forma de treinar os músculos da perna e dos glúteos ao mesmo tempo! Os usuários avançados também podem fazer o exercício com halteres. Para fazer isso, coloque um pé em um objeto elevado e dê um grande passo para frente com a outra perna. Contraia o estômago, mantenha as costas retas e abaixe lentamente o corpo até que a perna da frente esteja em um ângulo de 90 graus com o chão. Certifique-se de que o joelho não se projete sobre as pontas dos dedos dos pés. Agora, lentamente, volte à posição inicial e faça um total de 10-12 repetições. Troque as pernas e repita.
Invasões para trás – Com esta variante, as nádegas e os músculos das coxas ficam particularmente estressados. Coloque os pés separados na largura do quadril e tensione as nádegas, o estômago e as costas. Inspire profundamente, dê um grande passo para trás e puxe o joelho de trás em direção ao chão. Expire e volte à posição inicial. Agora faça o movimento com a outra perna – isso conta como uma repetição. Use halteres ou uma faixa de fitness para aumentar a dificuldade.

Ponte pélvica com faixa de fitness – Este é um exercício clássico para as nádegas que se transforma em um dos melhores exercícios para mergulhos do quadril com o uso de uma faixa de fitness. Coloque a faixa de fitness sobre os joelhos e deite-se no chão. Posicione os pés na largura do quadril e empurre os quadris para cima até que a parte superior do corpo forme uma linha reta. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos e abra as pernas ligeiramente para fora. Abaixe lentamente a pelve novamente e repita.
Passeios laterais com banda de fitness são provavelmente uma das maneiras mais eficazes de treinar os glúteos. Fique em pé, na largura dos ombros, e posicione a faixa de fitness acima dos joelhos. Agora tensione o estômago e agache-se ligeiramente. Em seguida, dê alguns pequenos passos para fora e mantenha a faixa de fitness sob tensão constante. Ao fazer isso, sempre mantenha uma grande distância e nunca feche os pés.

Exercício de impulso de quadril com peso – Hip Thrust é outra variante mais exigente da ponte glútea clássica e uma necessidade absoluta para quem quer um traseiro firme e quer se livrar das quedas de quadril! Sente-se no chão e apóie as omoplatas contra um objeto elevado ou banco de exercícios. É importante que a parte inferior das omoplatas fique na borda do banco de treinamento. Coloque um haltere na dobra do quadril e posicione os pés na largura do quadril, com as pontas dos pés e joelhos apontando ligeiramente para fora. Contraia todo o corpo e estique os quadris em direção ao teto. Certifique-se de que o músculo glúteo esteja tensionado ao máximo na posição superior e que a canela permaneça perpendicular ao chão. Em seguida, abaixe o corpo de maneira controlada e repita.

Levantamento terra de sumô com peso treina os dois extensores traseiros, bem como a frente e a parte interna das coxas. Fique na frente de uma barra com as pernas afastadas e os pés ligeiramente voltados para fora. Contraia o estômago e faça uma leve curvatura na parte inferior das costas. Em seguida, dobre as pernas e segure a barra com as duas mãos. Expire e, ao mesmo tempo, alongue as pernas e a parte superior do corpo para cima até que as pernas estejam quase totalmente esticadas. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo para a frente novamente e dobre os joelhos. Traga a barra para baixo perto de suas pernas. Ao fazer isso, sempre certifique-se de que a parte inferior das costas permanece na posição ligeiramente oca e a parte superior do corpo permanece reta.