Treino de parceiros: os melhores exercícios para treinar a dois em casa!

Devido à pandemia de COVID-19 e ao segundo bloqueio, todos somos forçados a passar mais tempo em casa novamente. E isso significa automaticamente que também passaremos muito mais tempo com nosso parceiro. Mas deitar no sofá juntos todas as noites e assistir filmes torna-se enfadonho a longo prazo e age como um assassino de relacionamento absoluto. Além disso, nestes tempos difíceis de incerteza e isolamento, os exercícios são muito mais importantes do que nunca para aumentar nossa imunidade e reduzir o estresse. Claro, todo mundo tem sua maneira preferida de se exercitar. Alguns de nós preferem fazer exercícios em casa, enquanto outros optam por trabalhar ao ar livre no inverno. Mas que tal tentar algo novo para uma mudança e tornar o tempo com seu parceiro mais produtivo. Ficar em forma, construir músculos ou perder peso – treinar para dois em casa é incrivelmente divertido, supereficiente e ao mesmo tempo fortalece o relacionamento. Em nosso artigo, vamos dizer por que você deve treinar juntos e os melhores exercícios para um treino de parceiro!

Treinar para dois em casa é uma excelente alternativa à nossa rotina de treino habitual. De acordo com um estudo científico, temos mais probabilidade de seguir nossas resoluções e planos de exercícios quando estamos perto de pessoas que compartilham os mesmos objetivos de condicionamento físico. Se você está lutando com sua motivação ou apenas quer tirar mais proveito do seu treino, então você está no caminho certo com um treino variado para parceiros.

Benefícios do treinamento para duas pessoas: As razões mais importantes pelas quais vocês devem treinar juntos

O tempo com nossos entes queridos é valioso, mas, infelizmente, muitas vezes é negligenciado. Não importa se está com seu melhor amigo ou com seu parceiro amoroso – treinar para dois em casa é sempre divertido e com todos! Ter os mesmos objetivos e alcançá-los juntos pode fortalecer imensamente o relacionamento. Mas antes de começarmos com os exercícios reais, vamos revelar alguns dos benefícios mais importantes do treino para parceiros!

O treino de parceiros é divertido – Embora seja importante que sempre nos exercitemos com eficiência, é igualmente importante nos divertirmos enquanto nos exercitamos. Fazer os mesmos exercícios repetidamente pode ser entediante e desmotivador a longo prazo. Empurrar nossos limites juntos e trabalhar juntos traz diversidade ao processo de treinamento usual. Treinar juntos de vez em quando seria uma grande mudança em nossa rotina de treinamento e um parceiro de treinamento pode até nos motivar a experimentar novos exercícios e treinos.
Sem mais exceções – Depois de um dia estressante no escritório, o treinamento às vezes é a última coisa de que precisamos. Ou às vezes ficamos com preguiça de nos exercitar e preferimos ficar no sofá. No entanto, quando treinamos juntos com alguém e definimos tempos de treinamento específicos, ficamos mais consistentes.

O treinamento para dois aumenta a motivação – Estudos científicos demonstraram que um parceiro de treinamento pode nos ajudar a cerrar os dentes com mais força e a fazer exercícios por mais tempo. Seu amigo pode encorajá-lo a fazer os últimos 2-3 agachamentos. Isso, por sua vez, aumenta sua autoconfiança e garante que você alcance o nível de condicionamento físico desejado mais rápido.
Menor risco de lesão – Uma das maiores vantagens da parceria é que você sempre tem alguém com você para ajudar com os exercícios e corrigir sua técnica, sem ter que gastar muito dinheiro com um personal trainer. Isso também minimiza significativamente o risco de lesões.

Divirta-se e fique em forma: estes são os melhores exercícios para um treino de parceiro

Para entrar em forma a longo prazo e atingir nossos objetivos de preparação física, é importante desafiar nosso corpo continuamente. Quando vocês treinam juntos, um parceiro tem que atuar como uma “máquina de condicionamento físico” para a maioria dos exercícios, o que torna o treinamento ainda mais difícil. E não se preocupe – você não precisa necessariamente estar no mesmo nível de condicionamento físico. Sejam as variantes de agachamento, prancha ou flexão – qualquer exercício físico tem versões simples e difíceis e pode ser adaptado a todos os níveis.

Exercício de prancha com palmas – Se você quer treinar e fortalecer suas costas, estômago, tórax e ombros ao mesmo tempo, então você está em boas mãos com o exercício de prancha. Ao adicionar um mais cinco, você não só terá mais exercícios divertidos para o parceiro, mas também melhorará sua coordenação. E é assim que se faz:

Deite-se à sua frente na posição de prancha alta e mantenha as costas retas.
Em seguida, dê um high five com a mão esquerda e repita com a mão direita. Ao fazer isso, certifique-se de que o corpo permanece estável.
Para aumentar a dificuldade, tente incorporar flexões entre os cinco. Faça um total de 3 séries de 15 repetições por lado.

Assento de parede costas com costas com bola de exercícios – O exercício parece muito fácil no início, mas acredite em nós – depois de alguns segundos você sentirá uma sensação de queimação nos músculos das pernas!

Fique de costas um para o outro e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e as pernas formem um ângulo de 90 graus.
E agora está ficando realmente difícil – mova a bola de exercícios para frente e para trás sobre sua cabeça o mais rápido possível, certificando-se de que suas costas permaneçam retas. Outra variante seria entregar a bola ao parceiro com uma virada para a esquerda, após o que o parceiro a passa rapidamente de volta para o lado esquerdo.

Assento de parede com mergulhos para tríceps – Não só os homens, mas também as mulheres devem incluir o treinamento de tríceps em sua rotina de exercícios! Com este exercício de combinação, a parte superior e inferior do corpo são treinadas alternadamente – evidência clara de que treinar para dois em casa pode ser supereficaz!

Um parceiro assume a clássica posição de assento na parede e o outro usa as pernas como base para os tríceps. Então, fique na frente do seu parceiro, segure as pernas dele e faça 15 repetições. Faça turnos e faça um total de 3 séries de 15 repetições por exercício.
É importante que a pessoa que faz o assento na parede crie uma base firme e estável para seu parceiro. Outro ponto positivo é que o peso extra fortalece ainda mais os músculos das pernas.

Treine juntos e treine vários grupos musculares ao mesmo tempo

Agachamento com uma perna – O agachamento com pistola é um dos agachamentos mais extenuantes de todos os tempos e perfeito para construir músculos nas pernas e nádegas. E é assim que se faz:

Olhe bem de perto e dê a mão direita à outra. Lentamente, apoie-se com uma perna só no pé direito.
Agora, um parceiro empurra a perna esquerda para a frente enquanto se agacha com a direita. Você precisa descer o máximo que puder, certificando-se de que seu pé direito esteja firme no chão.
Finalmente, volte à posição inicial por conta própria e faça 10-12 repetições.
Troque de lado e faça um total de 3 frases.

Agachamento e lançamento de bola – E aqui está um exercício divertido, mas eficaz, que você definitivamente deve experimentar quando fizer exercícios para dois em casa. Para isso, você precisará de uma pequena medicine ball ou algo semelhante. Um parceiro segura a bola enquanto faz um agachamento profundo. Então, quando ele sai agachado, ele joga a bola para o outro parceiro, que tem que pegá-la enquanto ele se agacha. Faça um total de 3 séries de 15 repetições.

Segure a prancha e pule – Este exercício combina treino de resistência e força num só, é muito divertido e vai aumentar a sua frequência cardíaca num instante! Para fazer isso, um parceiro vai para a clássica posição de prancha baixa, enquanto o outro dá tantos saltos quanto possível por 1 minuto. Você pode experimentar o quanto quiser – saltos normais, saltos laterais ou até mesmo tentar pular com uma perna. No entanto, certifique-se de pular alto o suficiente para passar por cima do seu parceiro. Após 1 minuto, alterne e faça um total de 3 séries.

Abdominais com passe – Abdominais e abdominais são essenciais para uma barriga lisa, mas vamos enfrentá-lo – eles não são particularmente confortáveis. No entanto, quando você treina com seu parceiro, mesmo os exercícios abdominais extenuantes se tornam muito mais divertidos!

Deite-se de costas e de frente um para o outro com os joelhos ligeiramente dobrados, enquanto um dos parceiros segura uma medicine ball na frente do peito.
Respire fundo e faça um sit-up ao mesmo tempo, enquanto a pessoa com a bola a guia atrás da cabeça com os braços esticados.
Expire, volte à posição inicial e lance a bola medicinal para o outro parceiro. Execute um total de 3 séries de 15 repetições por pessoa.

Prancha alta com agachamentos – A melhor coisa sobre um treino de parceiro é que ambas as pessoas podem treinar diferentes grupos musculares com um exercício. Para este exercício, uma pessoa apóia-se com as mãos no chão e vai para a posição de prancha alta. A outra pessoa segura sua perna e agacha ao mesmo tempo, enquanto a primeira pessoa faz flexões. Faça 15 repetições, alterne e faça um total de 3 séries por exercício.

Desafios de condicionamento físico tornam os treinos de parceiros ainda mais divertidos

O treino de parceiros é motivar um ao outro e se divertir enquanto treinamos juntos. No entanto, a competição amigável pode forçá-lo a ultrapassar seus limites e fazer mais do que você pensa que pode. Abaixo estão algumas idéias divertidas para desafios de treinamento onde você compete entre si. Para motivá-lo ainda mais, você pode, por exemplo, determinar um prêmio para o vencedor. O perdedor poderia lavar a roupa por uma semana, limpar o apartamento ou preparar um jantar delicioso para o parceiro todas as noites.

Desafio de flexão – A primeira pessoa começa com 5 flexões. A segunda pessoa faz o 5 e depois adiciona o máximo possível. Então, a próxima pessoa precisa pegar esse número e fazer mais alguns. O jogo corre sem interrupções e você ganha se for o último a fazer todas as flexões e não quebrar.
Prancha lateral – Um desafio de prancha é a maneira perfeita de aumentar sua resistência e construir força. Suba na prancha lateral com o braço e a perna levantados e mantenha a posição pelo maior tempo possível. O parceiro que consegue aguentar as vitórias mais longas.
Assento de parede com peso – Faça o assento de parede usual e levante um halter de 10 libras sobre sua cabeça com os braços retos. A pessoa que pode demorar mais sem mudar de posição é o campeão.
Arremetidas em execução – No entanto, este exercício exigirá um pouco mais de espaço e você provavelmente deve ir ao jardim ou ao parque. Defina um cronômetro para 3 minutos e faça investidas de caminhada o tempo todo. Quem percorrer a maior distância total no tempo determinado é o vencedor!