Treino em casa: exercícios para perder peso e dicas de treinamento muscular em casa!

Academias superlotadas, sem tempo para dirigir para fazer exercícios depois do trabalho – as desculpas usuais que todos nós agora conhecemos e usamos pelo menos uma vez. Por uma razão ou outra, recentemente, mais e mais mulheres estão optando por fazer exercícios em casa. Procura um plano de treino eficaz para a sua casa ou quer saber se o exercício com o seu próprio peso é benéfico? Então você veio ao lugar certo – neste artigo, temos as melhores dicas para fazer exercícios em casa e ensinamos como perder peso com exercícios em casa!

Se você é um novato e não tem certeza de como treinar adequadamente ou se apenas se sente desconfortável na academia, é aconselhável ter um plano de treino para casa. Fazer alguns exercícios rápidos e fáceis para perder peso enquanto o jantar está fervendo no fogão – parece ótimo, não é? Um treino doméstico feminino pode ser tão eficaz quanto uma ida à academia – desde que você faça os exercícios certos. Mas quais são as vantagens e desvantagens de treinar entre suas próprias quatro paredes?

Treino em casa – uma visão geral das vantagens e desvantagens

Plano de treinamento para mulheres em casa – vantagens:

Sem taxas mensais – Perder peso em casa não é tão divertido – é muito mais barato do que assinar uma academia. Os valores foram em média entre 25 e 60 euros por mês e se somarmos durante todo o ano, obtém várias centenas de euros que de outra forma poderia poupar e investir no equipamento certo para a preparação física em casa.
Você é flexível em termos de tempo – Este é provavelmente o maior benefício de ter um programa de exercícios em casa. Seja antes ou depois do trabalho ou enquanto as crianças fazem seus deveres de casa – exercitar-se em casa é fácil a qualquer hora do dia! O tempo que você precisaria para dirigir até lá ou encontrar uma vaga pode ser planejado com muito mais eficiência.

No entanto, perder peso em casa também tem algumas desvantagens.

Você pode se machucar – Praticar exercícios em paz e sossego em sua própria casa é bom por si só, mas se você for um iniciante, a chance de se machucar é muito maior. Como a execução de um plano de exercícios em casa é feita sem a supervisão de um treinador profissional, você precisa se certificar de que está fazendo os exercícios corretamente.
Falta de motivação – Praticar exercícios em casa enquanto o sofá ou a geladeira estão chamando você do outro cômodo – é necessária uma vontade muito forte para suportar isso. Uma pequena dica nossa – escreva seus objetivos em pequenos pedaços de papel e cole-os na geladeira ou no espelho do banheiro. Também seria útil se você agendasse datas precisas para seu treino diário em casa.
Sempre fazer os mesmos exercícios rapidamente se torna monótono e chato – Embora existam tantas variações de exercícios em casa na Internet, uma academia geralmente oferece muitas aulas diferentes e uma ampla variedade de equipamentos, enquanto em casa pode não ser financeiramente possível fazê-lo.

O que você precisa para o seu condicionamento físico em casa?

Apesar das desvantagens e depois de muita reflexão, já decidiu que uma academia não é para você e quer tentar perder peso em casa? Se você apenas compra alguns halteres ou transforma o porão em uma academia totalmente equipada, depende principalmente do seu orçamento. A seguir, iremos informá-lo de qual equipamento básico você precisa para um treino em casa.

Tapete de exercícios protege joelhos, costas e cotovelos e é, portanto, uma necessidade absoluta.
Halteres
Banco de treino
Bola medicinal é opcional, mas é perfeito para quem quer praticar esportes em casa para perder peso sem equipamento.
Mais que um TRX sistema você realmente não precisa de um plano de treino de corpo inteiro. Ele pode ser facilmente e rapidamente fixado na parede ou porta e ajuda a construir músculos em casa. Além disso, melhora sua postura.

Treino em casa – Como você treina adequadamente e você pode treinar todos os dias?

É bom malhar todos os dias e quantos exercícios são ideais para tonificar seu corpo em casa – essas são provavelmente as perguntas que a maioria das pessoas que querem se exercitar em casa se fazem. A regra para qualquer exercício doméstico para iniciantes é – é melhor começar com um plano de treinamento de corpo inteiro e a primeira coisa a tentar é fazer os exercícios 2 a 3 vezes por semana até que seu corpo se acostume com o esforço. Você pode então fazer 3 ou 4 unidades de treinamento. O treinamento muscular em casa, três a quatro vezes por semana, é o método ideal para construir massa muscular, queimar algumas calorias extras e fazer seu metabolismo funcionar. É assim que deve ser o plano de treinamento perfeito para perda de gordura e construção muscular em mulheres.

Mulheres de treino doméstico – por quanto tempo você deve se exercitar e quantas repetições e séries?

Por quanto tempo você deve se exercitar depende, em primeiro lugar, do seu objetivo. Você quer perder peso, construir músculos ou apenas ficar em forma e saudável? Mas, em geral, mais de 50 minutos de treinamento são contraproducentes e um tanto inúteis. Se o seu programa caseiro de perda de peso demorar mais, seu corpo ficará exausto e o sistema imunológico poderá ficar sobrecarregado, levando a várias doenças e infecções. Além disso, o nível de testosterona cai muito, o que por sua vez leva à perda muscular. O número de séries e repetições é o alfa e o ômega do plano de treinamento ideal para mulheres em casa.

Em um Programa de perda de peso para o lar 2 a 4 séries de 15-20 repetições cada são suficientes.
Plano de treinamento para iniciantes em casa – É melhor começar com 1-3 séries de 12-15 repetições.
Plano de treino de musculação para mulher em casa – Faça 3-5 séries de 8-12 repetições cada.

Plano de treino feminino para casa – dicas para iniciantes no condicionamento físico

Você faz regularmente seus exercícios para emagrecer e ainda não está satisfeito com os resultados? Além dos exercícios certos, alguns outros fatores também são muito importantes para perder peso em casa.

Uma das principais razões pelas quais tantas pessoas não conseguem atingir seu objetivo de perda de peso é por causa de uma dieta desequilibrada. Muitas mulheres superestimam o número de calorias queimadas durante o treino e se recompensam com um saboroso lanche depois. Para perder peso de forma saudável e permanente, é preciso antes de mais nada mudar a dieta alimentar..
Mesmo o melhor treino para perder peso em casa não terá utilidade se você estiver constantemente desidratado e beber muito pouca água. De acordo com vários estudos científicos, a desidratação pode levar a baixa concentração e baixos níveis de energia. Portanto, certifique-se de beber pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia.
Existem tantos pequenos hábitos que podem impedi-lo de perder peso.

Home Workout – O Melhor Plano de Fitness Home para Iniciantes

Existem dois tipos de exercícios para qualquer plano de exercícios em casa – treinamento em circuito e treinamento intervalado. Mas qual é a diferença entre os dois e como deve ser um bom plano de treinamento em casa? Fique em forma em casa com um Treinamento em circuito – No treinamento em circuito, todos os exercícios são realizados um após o outro, com um pequeno intervalo de cerca de 10 segundos entre eles. Depois de fazer cada exercício uma vez, você deve fazer uma pausa de 2 minutos e repetir o círculo mais uma ou duas vezes. Por exemplo, um treino doméstico sem dispositivos para perder peso pode ter a seguinte aparência:

Aquecer por 5 minutos
30 segundos jumping jack
Pausa de 30 segundos
Abdominais de 30 segundos
Pausa de 30 segundos
30 segundos de step-ups
Pausa de 30 segundos
30 segundos de agachamento
Pausa de 30 segundos
30 segundos de remo
Faça uma pausa de 2 minutos e repita os exercícios. Faça um total de 3 círculos e, finalmente, 5 minutos de resfriamento.

Jumping Jack é um dos exercícios mais eficazes e fáceis para todo o corpo e é perfeito para um treino curto e eficaz. Para fazer isso corretamente, primeiro fique em pé e estique os braços para cima. Pule um pouco para cima, afaste os pés para o lado e ao mesmo tempo traga os braços para os lados até a altura dos ombros. Repita o exercício por 30 segundos sem pausa.
Remo Mulheres sem equipamento também devem fazer parte de qualquer plano de treinamento. Com este exercício, você treina os músculos da parte superior e inferior das costas, bem como as nádegas. E é assim que se faz: deite-se de bruços e contraia o corpo. Levante as pernas e os braços e balance-os ligeiramente para cima e para baixo. Para evitar uma lesão no pescoço, recomendamos olhar para baixo o tempo todo.
Aperte seu corpo em casa Step-Ups – Um pé está no chão e o outro no sofá, cadeira ou box. Altere a posição dos dois pés por meio de saltos dinâmicos.

Plano de treino para casa com treino intervalado

Com o treinamento intervalado, cada exercício do programa caseiro de perda de peso é feito o mais rápido possível, seguido por um intervalo de 20 segundos e, em seguida, o exercício é repetido. Quantas séries e repetições você faz depende, como eu disse, do seu objetivo. Abaixo está um plano de treino para as pernas e um exemplo de treino para a parte superior do corpo em casa que é perfeito para um treino doméstico para iniciantes. Tudo que você precisa é de um tapete de exercícios, alguns halteres e 30 minutos por dia!

Plano de treino de pernas próprio peso:

escalador
Agachamento sumô
Ponte da bacia
Estenda a ponte pélvica com a perna
Chutes de burro – São realizados em posição quadrúpede. Contraia os músculos abdominais e levante a perna esquerda até que fique alinhada com as costas e as nádegas. Segure por 2 segundos e caminhe até a posição inicial, em seguida, repita com a outra perna.
Investidas laterais
Lunges
Para cada exercício, faça 3 séries de 12 repetições.

Treino para iniciantes em casa – treino para a parte superior do corpo feminino em casa

Jumping Jack
Cachos de bíceps
Deadlift com halteres
Elevação lateral com halteres, inclinado para a frente – Dobre a parte superior do corpo para a frente, mantendo as costas retas. Dobre os braços ligeiramente na altura dos cotovelos e levante os halteres para os lados.
flexões
Quedas de tríceps – Fique de costas para uma cadeira ou sofá e estique as pernas para a frente. Dobre os braços, levante as nádegas e abaixe-os lentamente. Certifique-se de que seus braços estão dobrados em um ângulo de 90 graus.

Plano de treino de corpo inteiro em casa

Você não tem tempo ou não quer treinar por horas? Então você está bem orientado com os exercícios para todo o corpo. Um treino de corpo inteiro em casa usa vários grupos musculares ao mesmo tempo, geralmente não leva mais do que 40-50 minutos, e a intensidade mais alta queima mais calorias, o que por sua vez leva à perda de gordura e peso. Outra vantagem do nosso treinamento de corpo inteiro em casa é que todo o plano de treinamento não dispensa equipamentos. Para o treinamento de força de corpo inteiro em casa, escolha principalmente os exercícios básicos. São exercícios que trabalham 2 ou mais grupos musculares ao mesmo tempo. Exercícios de isolamento, como rosca bíceps, não têm lugar aqui.

Prancha – Neste exercício, você treina estômago, pernas, nádegas e costas ao mesmo tempo. Então você não mata dois, mas quatro coelhos com uma cajadada só!
Agachamento
Lunges
flexão
Extensão de braço e perna – O exercício é executado a partir da posição quadrúpede. Certifique-se de que os ombros estão acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos. Levante e estenda o braço esquerdo e a perna direita, volte à posição inicial e mude de lado.
Burpees – Ao ficar em pé, coloque os pés separados na largura do quadril. Pule para a posição de flexão e faça uma flexão. Pule para trás, agache-se e dê um salto alongado. Mas o mais importante é que você faça o exercício rapidamente e repita pelo menos 10 vezes.
Alpinista – Assuma a posição de flexão e mantenha o corpo em linha reta. Alternadamente, puxe a perna direita e esquerda em direção à parte superior do corpo.
Este plano de treinamento de mulheres sem equipamento é um treinamento intervalado. Faça 3 séries de 12-15 repetições de cada exercício, com um intervalo de 1 minuto entre os exercícios.

O treino de corpo inteiro em casa que temos para si é muito intenso e por isso não são necessários pesos. No entanto, nosso corpo se acostuma com o esforço após cerca de 4-5 semanas e assim que você perceber que ainda tem força após o treino, você deve tentar tornar os exercícios um pouco mais extenuantes. Você pode usar halteres ou faixas de exercícios, ou pode escolher exercícios avançados e criar seu plano de treinamento de corpo inteiro a partir do zero. Faça 4 séries de 10-15 repetições de cada exercício.

Aquecer por 5 minutos.
Agachamento
Deadlift treina suas costas, nádegas e coxas ao mesmo tempo. Para evitar lesões nas costas, faça o exercício corretamente: O mais importante é manter as costas retas o tempo todo. Afaste as pernas na largura dos ombros e forme uma parte traseira ligeiramente côncava. Agora, lentamente, dobre a parte superior do corpo para a frente e mova o haltere bem próximo aos lados das pernas. Assim que os halteres estiverem quase no chão, volte lentamente à posição inicial.
Lunges, constantemente
flexão
Aumento lateral
Imprensa de ombro
Prancha – 4 x 1 minuto

Treino em casa – o melhor plano de treinamento de peso próprio

O esporte com peso próprio cresceu enormemente em popularidade nos últimos anos e cada vez mais treinadores de fitness em todo o mundo acreditam nele! Sem halteres, sem máquinas – tudo que você precisa é um tapete e seu próprio corpo! De estocadas e agachamentos a flexões e burpees, tudo está incluído e é isso que o torna o treino perfeito para você em casa. Claro – ao praticar esportes em casa para perder peso sem aparelhos, você tem que ser um pouco criativo para não ficar entediante. Mas você pode experimentar com a intensidade, o número de repetições e o ritmo dos exercícios. Além disso, a maioria dos exercícios para perder peso em casa pode ser variada. Para uma flexão, por exemplo, você tem um número incrível de opções – estreitas, largas ou mesmo com apenas um braço. Para obter melhores resultados e sucesso mais rápido, certifique-se de incluir o máximo de partes do corpo possível na sua ginástica doméstica.

Plano de exercícios para mulheres sem equipamento – Quais são os exercícios mais populares para tonificar o corpo em casa?

Treinamento da parte superior do corpo em casa e treinamento de armas em casa sem equipamento:

Independentemente de querer treinar com ou sem equipamento em casa, o flexões são um grampo de cada treino doméstico feminino.
Quedas de tríceps
Exercício do Superman treine as costas em casa sem equipamento – deite-se de bruços e estique os braços e as pernas para a frente e levante-os ligeiramente ao mesmo tempo.
Um pouco de criatividade e improvisação são necessários para o treinamento de bíceps com peso próprio, mas aqui também temos a solução para você! Pegue uma toalha de banho grande e segure ambas as pontas firmemente com as mãos. Agora coloque um pé no meio de forma que a perna fique no ar sobre a toalha. Pressione contra a toalha, faça 10-15 repetições, trocando as pernas. Ao pressionar você cria uma resistência e garante um treinamento muscular eficaz em casa sem equipamento.
Imprensa de ombro com botijão cheio é a solução para quem quer fazer esporte com o próprio peso e sonha com braços abertos.

Treino em casa sem dispositivos para perder peso

Pernas finas e nádegas firmes – acreditamos que este é o sonho da maioria das mulheres em todo o mundo. E o melhor é que com os exercícios certos nem precisa de sair do apartamento. A seguir, iremos dizer-lhe quais são os melhores exercícios para perder peso para um plano de treino de pernas perfeito em casa.

Agachamentos – Seja o agachamento clássico ou de sumô – todas as variações são versáteis e ideais para o seu treino em casa.
Lunges para coxas magras use toda a musculatura glútea e é um dos exercícios mais eficazes para quem quer treinar em casa. Você provavelmente conhece a execução clássica, mas que tal estocadas e saltos? Para fazer isso, afaste os pés na largura dos ombros, pule e coloque a perna direita para frente e a direita para trás. Pule novamente e troque as pernas no ar e pouse em uma estocada novamente.
Ponte
Impulso de quadril é sem dúvida um dos exercícios de perda de peso mais eficazes para fazer em casa. E é assim que se faz: Apoie a parte superior das costas na cama ou sofá de forma que as omoplatas fiquem na borda. Estenda os pés para a frente e dobre ligeiramente os joelhos. Empurre com os calcanhares e levante os quadris. Para um treino ainda mais eficaz em casa, coloque uma faixa de fitness em volta dos joelhos.

Hidrante como parte do seu plano de exercícios sem equipamento – comece na posição quadrúpede. Levante a perna esquerda para o lado, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial e repita com a perna direita.
Agachamento dividido búlgaro é uma variação das estocadas clássicas e usa todos os músculos vasculares. Fique na frente de uma cadeira ou sofá e coloque um pé sobre ele. Agora abaixe-se lentamente e, em seguida, empurre-se desta posição de maneira controlada.

Plano de treinamento da parte superior do corpo para uma barriga lisa

Para um bom plano de treinamento abdominal em casa Na maioria dos casos, nenhum peso ou outro equipamento é necessário.

Flexões e abdominais são provavelmente os exercícios clássicos para uma barriga lisa e uma obrigação em todos os exercícios para mulheres em casa.
escalador não apenas treina seu abdômen, mas também suas pernas e braços, tornando-o perfeito para um plano de treino de corpo inteiro.
Levante uma perna para os músculos abdominais inferiores – Deite-se de costas e levante as duas pernas retas ao mesmo tempo. Para fazer este exercício corretamente, a coisa mais importante a fazer é certificar-se de que suas costas estão tocando o chão.
Toque russo
Prancha

Plano de treino tonificando a mulher em casa

Você está se perguntando se pode construir músculos fazendo exercícios em casa? E se! Todos os planos de treinamento eficazes para perda de gordura das mulheres são baseados principalmente em exercícios básicos, como agachamento, levantamento terra, supino ou supino. O hormônio testosterona desempenha um papel muito importante na construção muscular e é justamente com esse tipo de treino em casa que ele é liberado em enormes quantidades. Portanto, tente projetar seu plano de treinamento de força em casa de forma que dois terços dele consistam em exercícios básicos. No terço restante você integra os chamados exercícios de isolamento. Os exercícios de isolamento, como rosca bíceps, têm como alvo apenas um grupo muscular específico.

Get Fit Woman – Plano de treinamento para construir músculos em casa para iniciantes

Nosso primeiro plano de treinamento de treinamento de força em casa ajuda você a construir força e músculos básicos. Então, se você é um novato em fitness, este treino muscular caseiro é para você!

Agachamento sem peso – 3 séries de 20 repetições cada
Remando na mesa – 2 séries de 15 repetições
Flexão – 3 séries de 12 repetições
Prancha – 3 x 1 minuto
Assentos de parede sem peso – 2 x 90 segundos

Se você tem treinado em casa regularmente por cerca de 4-5 meses, você é um usuário avançado e seu treinamento em casa deve ser muito mais árduo e exigente. A melhor coisa sobre o condicionamento físico em casa é que nunca fica tão fácil – conforme sua força aumenta, você pode desafiar seu corpo com diferentes exercícios repetidamente. As próximas férias estão chegando e você quer entrar em forma em 2 semanas? Então você está bem informado com nosso plano de treinamento de 5 dias! O programa de perda de peso em casa consiste em 3 dias de treinamento de força e 2 dias de treinamento de resistência, como pular corda, caminhar ou correr ao ar livre.

Plano de treinamento para construção muscular para perda de gordura feminina – primeira sessão de treinamento:

Agachamento com halteres de 4 kg – 4 séries de 12 repetições
Ponte com peso – 4 séries de 15 repetições
Flexões, ampla – 3 séries de 10 repetições
Flexões, apertadas – 3 séries de 10 repetições
Deadlift com halteres – 4 séries de 13 repetições
Suporte de ombro – 3 séries de 13 repetições
Toque russo – 3 séries de 10 repetições

Unidade 2 de musculação para exercícios em casa:

Agachamento dividido búlgaro com peso – 4 séries de 12 repetições
Agachamento de salto – 3 séries de 10 repetições
Flexões, ampla – 4 séries de 10 repetições
Prancha – 4 x 1 minuto
Elevação Lateral Dobrada – 3 séries de 10 repetições
Quedas de tríceps – 3 séries de 15 repetições

Construção muscular em casa Mulher Unidade 3:

Lunges com salto – 3 séries de 15 repetições
Deadlift com Peso – 4 séries de 10 repetições
Assentos de parede com peso – 3 x 60 segundos
Aumento lateral – 2 séries de 20 repetições
Abdominais – 3 séries de 20 repetições
Levante uma perna – 4 séries de 15 repetições

Treino curto e eficaz em casa

Ir às compras depois do trabalho, cozinhar, arrumar a casa e, no final do dia, exercitar-se é a última coisa que tem vontade de fazer – isso lhe parece familiar? Agora, 10 minutos de exercício todos os dias é melhor do que nenhum exercício, e é por isso que nos tornamos inteligentes e criamos um exemplo para você de 10 minutos de exercício. Nosso plano de treinamento simples para casa consiste em um total de 8 exercícios, cada um dos quais realizado por 60 segundos continuamente. Faça um intervalo de 15 segundos entre os exercícios individuais e, se tiver um pouco mais de tempo, pode repetir o treino doméstico 2 a 3 vezes.

Prancha
flexão
Agachamento
Lunges
Imprensa de ombro
Braço e perna levantados a partir da posição quadrúpede
Toque russo
Jumping Jack

Treino para a parte superior do corpo feminino em casa

Uma figura bem treinada inclui não apenas pernas esguias e um traseiro firme, mas também braços bonitos e firmes. A maioria das mulheres, entretanto, abre mão de um plano de treinamento de braço completamente porque tem medo de parecer muito musculoso. No entanto, este é apenas um mito desatualizado e você não precisa se preocupar! Fazer um treino para a parte superior do corpo em casa não significa focar apenas nos músculos da frente, como o tórax e o bíceps. Você também precisa trabalhar suas costas e tríceps em casa. Um treino complexo para a parte superior do corpo fará com que empurrar, puxar ou levantar coisas pesadas seja uma brisa. Para obter o treinamento muscular da parte superior do corpo ideal em casa, recomendamos que você escolha um máximo de 4 exercícios no início. Outro aspecto importante de fazer os braços em casa é o peso certo – os halteres devem ser pesados o suficiente para que você possa fazer no máximo 12-13 repetições.

Treinamento da parte superior do corpo em casa – uma visão geral dos melhores exercícios

Exercite suas costas em casa sem nenhum equipamento com este Variação da prancha – O exercício de prancha é realmente versátil e não deve faltar em nenhum plano de treinamento de braço. No entanto, a variante que temos para você não é adequada para iniciantes em fitness. Comece na posição de prancha de cotovelo e, em seguida, empurre-se do chão para a posição de prancha alta.
Círculos de ombro com pesos – Afaste as pernas na largura do quadril. Pegue algo pesado em cada mão – por exemplo, halteres, garrafas de água ou caixas de leite (cheias e não vazias, é claro). Segure os braços ao lado do corpo e traga as garrafas para cima com movimentos circulares leves. Faça 2-3 círculos e lentamente volte à posição inicial.
Pobres pessoas se exercitando em casa sem equipamentos? Então Estenda seus braços para frente uma necessidade absoluta. Simplesmente pegue uma garrafa de água em sua mão e estique-a para frente. Faça 10-15 repetições e troque de braço.

Treine seus tríceps em casa com remo de um braço – Fique de pé ao lado da cama ou cadeira e posicione o joelho direito e a mão direita sobre ele. Agora pegue um halter ou uma garrafa com a mão esquerda. Dobre o braço e puxe lentamente o halter para cima e para trás, certificando-se de que o cotovelo fique próximo ao corpo.
Rema na porta – Coloque as pernas à esquerda e à direita da porta e segure as maçanetas. Dobre os joelhos ligeiramente e estique os braços. Dobre os braços e faça movimentos lentos, mantendo a parte superior do corpo reta o tempo todo.
Exercite abdominais e braços em casa sem equipamento com o Suporte lateral – Deite-se de lado em um tapete e apoie-o no antebraço. Estenda as pernas e coloque o pé superior um pouco à frente ou na parte inferior da perna. Mova lentamente seus quadris para baixo e depois para cima.
Extensões de tríceps – Para este exercício, você precisará de um haltere ou de uma garrafa de água de 1,5 litro. Segure o objeto apropriado esticado sobre a cabeça e abaixe lentamente os antebraços para trás. Os braços devem permanecer firmes.

Treino em casa – Plano de treino de peito

Sim, as mulheres também precisam treinar os seios! O treinamento multifuncional do peito em casa também causa tensão nos ombros e nas costas, por isso recomendamos que você incorpore alguns exercícios ao seu plano de exercícios em casa..

flexões são os exercícios mais comuns e praticamente nenhum plano de treinamento de braço pode superá-los.
Breast Fly – Deite-se no chão e levante dois halteres ou garrafas de água sobre o peito. Dobre os cotovelos ligeiramente e, em seguida, abaixe lentamente os halteres para o lado até sentir um leve alongamento.
Wall Push Ups – Fique de pé a 2-3 pés da parede com as mãos na largura dos ombros contra a parede. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo para a frente até quase tocar a parede com a cabeça. Lentamente, empurre seus braços de volta à posição inicial.

Perca peso com exercícios em casa – exercícios eficazes para o seu plano de treinamento de pernas

Conseguir pernas delgadas e definidas com exercícios em casa? Sim, é possível e muito mais fácil do que você pensa! Sem leg press, sem pesos pesados - tudo que você precisa é seu próprio corpo, alguma motivação e talvez alguns halteres. Ah, e claro, esta lista de exercícios em casa.

Aterrissando em primeiro lugar, é claro Agachamento e estocadas.
Golpes laterais – Afaste os pés na largura do quadril e dê um grande passo para o lado enquanto empurra os quadris para trás. Para a execução correta, a outra perna deve permanecer reta e o joelho apontando para frente em direção aos dedos dos pés. Repita com a outra perna.
Deadlift com uma perna e peso – Segure um haltere com a mão esquerda e dobre ligeiramente a perna direita até o joelho. Incline-se para a frente, estique-se e levante a perna direita para trás. Abaixe o haltere e volte lentamente à posição em pé.

Agachamento sumô – Nesta variante do agachamento, os pés são muito mais largos do que o normal, mas também não muito largos. Agora, dobre-se e empurre os joelhos ligeiramente para fora e empurre os quadris para trás. Tente alcançar um ângulo de 90 graus entre a parte superior e inferior das pernas e, lentamente, volte à posição inicial. O agachamento de sumô sem peso é perfeito para um treino doméstico para iniciantes.
Plano de treinamento Po para casa e Cálice Agachamento – Se você tem alguns halteres, este exercício é perfeito para o seu treino doméstico diário. Você pode decidir por si mesmo se está fazendo agachamento normal ou de sumô. A única coisa que diferencia o agachamento de cálice do agachamento clássico é que você segura um haltere com as mãos na frente do peito.

O bom dia exercício não é tão conhecido, mas tão eficaz quanto o levantamento terra, por exemplo. No entanto, a execução é um pouco mais complicada e, portanto, adequada apenas para usuários avançados. Você também vai precisar de uma barra ou vassoura longa.

Coloque a barra na parte superior das costas e dobre ligeiramente os joelhos.
Afaste as pernas na largura do quadril, mantenha as costas retas e olhe para a frente.
Lentamente, dobre a parte superior do corpo para a frente até que esteja quase na horizontal.
Forme uma leve depressão nas costas e mantenha as costas estáveis.
Retorne lentamente à posição inicial.