Ácidos graxos ômega-3 em uma dieta vegana? Aqui estão 9 boas fontes de ômega 3!
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso e também possuem propriedades antiinflamatórias. Precisamos suprir nossa necessidade de ácidos graxos ômega-3 por meio de nossa dieta, porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria. Existem três formas de ácidos graxos ômega-3 encontrados nos alimentos. O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são encontrados em peixes, enquanto o ácido alfa-linolênico (ALA) é comumente encontrado em plantas. Especialistas em saúde recomendam comer peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 pelo menos duas vezes por semana para obter a dose necessária de EPA e DHA. Mas e se você não gosta de peixe ou apenas prefere uma dieta vegetariana ou vegana?
Embora nosso corpo não possa produzir ácidos graxos ômega-3 por conta própria, ele pode converter algum ALA em DHA ou EPA. No entanto, não está claro se as fontes vegetais que contêm ácidos graxos ômega-3 têm algum impacto na saúde do coração. Aqui está uma pequena lista dos melhores fornecedores de ômega 3 adequados para veganos e vegetarianos.
linhaça
As sementes de linho são ricas em ácido alfa-linolênico, bem como vitaminas, minerais, fibras e fitoesteróis, que podem ter benefícios adicionais à saúde. A linhaça está disponível inteira, moída ou como óleo de linhaça. Sementes de linhaça moídas são particularmente populares em cereais matinais ou polvilhadas sobre sopas e saladas. gorjeta: Mantenha sua linhaça e óleo de linhaça na geladeira para evitar que fiquem rançosos.
Edamame
Edamame são grãos de soja verdes que são consumidos como petiscos ou como acompanhamento. Eles são ricos em ácido alfa-linolênico, vitaminas e fibras e também são ricos em proteínas. Edamame é frequentemente servido em restaurantes japoneses e está disponível na seção de freezer da maioria dos supermercados. gorjeta: Sirva o edamame como um lanche da tarde saudável.
Sementes de chia
Sementes e nozes são geralmente as melhores fontes de gorduras saudáveis, e as sementes de chia não são exceção. Além de serem ricas em ALA, as sementes minúsculas são uma ótima fonte de fibra, bem como algumas vitaminas e minerais. gorjeta: Experimente sementes de chia em vez de sementes de linhaça ou como um complemento saudável para um smoothie, cereal ou salada.
Óleo de colza
O óleo de colza é um óleo comestível versátil e também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta. O óleo de colza pode suportar altas temperaturas e, portanto, é adequado para fritar, assar e assar. Tem um sabor suave, tornando-o uma escolha adequada para uso como ingrediente em molhos e temperos. gorjeta: Use óleo de colza como uma alternativa saborosa ao azeite de oliva.
Nozes
Quando se trata de nutrição geral, as nozes são uma das melhores nozes de todos os tempos. Eles estão entre os primeiros em termos de teor de ácidos graxos ômega-3 e também são ricos em proteínas, várias vitaminas e minerais. As nozes são ótimas como lanche para saladas, muesli e iogurte e são perfeitas como um ingrediente delicioso tanto em produtos assados quanto em pratos saudáveis. Use óleo de noz, por exemplo, para fazer um delicioso molho para salada. gorjeta: As nozes com a casca podem ser guardadas cerca de 12 meses. Para o máximo de frescor, armazene todas as nozes em um local fresco, arejado e escuro.
Sementes de abóbora
Sementes de abóbora como lanche são uma excelente escolha para aumentar a ingestão de ALA. Eles também são ricos em cálcio, magnésio e proteínas, e ricos em fibras. gorjeta: Compre sementes de abóbora que já foram descascadas – são muito mais fáceis de comer.
Pinhões
Os pinhões são outra grande fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Eles também são ricos em proteínas, gorduras monoinsaturadas, manganês e algumas vitaminas do complexo B. gorjeta: Uma excelente entrada é o pesto feito de pinhões e servido com pão integral.
Feijão branco
O feijão branco também contém uma quantidade significativa de ácidos graxos ômega-3. Eles também são uma excelente fonte vegana de cálcio. Eles também são ricos em fibras e manganês. gorjeta: Sempre tenha algumas latas de feijão prontas para usar em sopas ou receitas rápidas.
Sementes de cânhamo
As sementes de cannabis não deixam você chapado, mas fornecem muitos benefícios à saúde. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 e minerais como ferro e magnésio. As sementes de cânhamo descascadas já podem ser encontradas em muitas lojas de produtos naturais ou supermercados locais. Seja para smoothies ou saladas, as pequenas sementes podem ser adicionadas a quase tudo. gorjeta: Basta usar sementes de cânhamo como alternativa às sementes de linho.