Alimentos ricos em vitamina C: essas frutas e vegetais são verdadeiras bombas de vitaminas!
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, desempenha muitas funções importantes no corpo. Em particular, é a chave para um sistema imunológico forte para prevenir infecções e combater doenças. A vitamina C também é responsável pelo crescimento e regeneração dos tecidos em todo o corpo. Ele apóia a formação de colágeno, que é necessário para o tecido conjuntivo saudável e a cicatrização de feridas. O corpo também precisa de vitamina C para a formação de ossos e cartilagem. Além disso, melhora a absorção do ferro e também é necessário para a produção de certos neurotransmissores e para o metabolismo das proteínas. Quais alimentos contêm muita vitamina C? Reunimos uma lista dos MELHORES fornecedores de vitamina C para você.
Quanta vitamina C por dia?
Por ser uma vitamina solúvel em água que não pode ser armazenada pelo corpo, a ingestão diária é importante. De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), a dose diária recomendada de vitamina C para adultos está incluída uma média de 100 miligramas.
A necessidade diária de vitamina C de acordo com a idade e sexo:
Bebês, bebês e crianças até 4 anos – 20 mg
Crianças entre 4 e 7 anos – 30 mg
Crianças de 7 a 10 anos – 45 mg
Crianças entre 10 e 13 anos – 65 mg
Adolescentes entre 13 e 15 anos – 85 mg
Meninas entre 15 e 19 anos – 90 mg
Meninos entre 15 e 19 anos – 105 mg
Mulheres com mais de 19 anos – 95 mg
Homens com mais de 19 anos – 110 mg
Mulheres grávidas a partir do 4º mês – 105 mg
Amamentação – 125 mg
Fumantes – 135 mg
Fumador – 155 mg
Se você comer muitas frutas e vegetais, provavelmente está recebendo vitamina C suficiente. No entanto, se não tiver certeza, pode ser útil incluir um desses alimentos ricos em vitamina C em sua dieta diária.
Gorjeta: Coma alimentos ricos em vitamina C tão frescos quanto possível, porque as vitaminas e os nutrientes são perdidos rapidamente durante o cozimento. O repolho é uma exceção. Você pode descobrir mais sobre isso abaixo.
Frutas cítricas
As frutas cítricas contêm muita vitamina C e são o epítome da bomba de vitaminas, especialmente no inverno. Mas eles não estão no topo dos alimentos ricos em vitamina C. 100 g de limão fornecem apenas 53 mg de vitamina C. Para comparação: O maior teor de vitamina C. tem as bagas de camu camu com 2.000 mg e as cerejas de acerola: 1300-1700 mg por 100 g. Esses alimentos são mais exóticos para nós.
Laranjas e suco de laranja
200 ml de suco de laranja contêm 100 miligramas de vitamina C.. Portanto, você só precisa de um copo de suco de laranja para atender às suas necessidades diárias de vitaminas saudáveis. Laranjas e suco de laranja também são boas fontes de potássio, folato, luteína e vitamina A. Coma laranjas inteiras se quiser consumir mais fibras, que estão faltando no suco.
Toranja
Toranjas estão relacionadas às laranjas, então não é surpresa que também sejam ricas em vitamina C. Metade de uma toranja contém 45 mg vitamina C, além de fibras, potássio e bastante vitamina A. Uma toranja tem apenas cerca de 40 calorias e é um verdadeiro produto de emagrecimento.
kiwi
Um kiwi de tamanho médio contém cerca de 71 mg de vitamina C.. Portanto, é suficiente comer 2 kiwis para atender às suas necessidades diárias. Os kiwis também são ricos em potássio e fibras, mas pobres em calorias. Um kiwi tem cerca de 40 calorias. O kiwi é saboroso sozinho ou em combinação com outras frutas e nozes em uma salada de frutas saudável.
Groselha preta
100 gramas de groselha preta (Ribes nigrum) contêm 177 mg de vitamina C ou cobrem 170% das necessidades diárias. Os flavonóides antioxidantes conhecidos como antocianinas conferem-lhes sua cor escura e rica. Estudos mostraram que dietas ricas em antioxidantes como vitamina C e antocianinas podem reduzir o dano oxidativo às células associado a doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas.
Pimentas
Não importa se vermelho, verde, laranja ou amarelo: os pimentões contêm muita vitamina C. No entanto, os pimentões vermelhos têm a vantagem em termos de teor de vitamina C. Flavonóides e carotenos também são encontrados em pimentas. Se você gosta de comer picante, também pode usar pimenta. Contido em aproximadamente 240 mg / 100 g as pimentas verdes três vezes mais vitamina C do que frutas cítricas.
pimentão vermelho têm um teor de vitamina C significativamente mais alto do que as variedades verde e amarela. 100 g de pimentão vermelho cru fornecem cerca de 100-120 mg de vitamina C e têm apenas 28 calorias. A pimenta vermelha também contém muita fibra, vitamina A e várias vitaminas B. Um de tamanho médio Pimenta verde contém 95 miligramas de vitamina C e apenas 24 calorias. Pimentas verdes também fornecem 8% das necessidades diárias de vitaminas A e K e 15% de vitamina B6. Você pode adicionar pimentão em uma salada, servir com um molho ou usar como ingrediente em vários pratos. Pimentas vermelhas são muito ricas em vitamina C mesmo depois de cozidas, o que as torna um ótimo complemento para molhos e guisados.
Morangos
Os morangos são doces, suculentos e ricos em vitamina C.. 100 g de morangos contêm 58,8 mg de vitamina C. e também são uma boa fonte de fibra e ácido fólico, além de potássio e magnésio. Um punhado de morangos é um lanche saudável entre as refeições e também tem o sabor ideal com aveia e iogurte no café da manhã.
brócolis
Existem 89,2 mg de vitamina C em 100 gramas de brócolis. O brócolis também é uma excelente fonte de cálcio, potássio, fibra, vitaminas A e K e muitos antioxidantes. Apenas certifique-se de que, dependendo do método de cozimento, a quantidade de vitamina C seja reduzida. Para que as vitaminas e outros nutrientes sejam amplamente preservados, é melhor cozinhar apenas os floretes de brócolis delicadamente.
Couve de bruxelas
Coloque em couves de Bruxelas 85 mg de vitamina C por 100 gramas. Mesmo após o cozimento, uma xícara fornece mais do que a necessidade diária de uma vitamina saudável. Os vegetais também são ricos em vitamina A, cálcio, magnésio, fibras e antioxidantes. As couves de Bruxelas são geralmente escaldadas e servidas como acompanhamento, mas você também pode fatiar as couves de Bruxelas cruas e usá-las em receitas de salada e salada de repolho.
Tomilho
O tomilho fresco contém três vezes mais vitamina C do que laranjas e tem um dos maiores teores de vitamina C de todas as ervas culinárias. 28 gramas de tomilho fresco fornecem 45 mg de vitamina C, o que corresponde a 55% da necessidade diária recomendada. Até mesmo borrifar 1–2 colheres de sopa de tomilho fresco sobre uma caçarola ou sopa adicionará 4–8 mg de vitamina C à sua dieta.
salsa
A salsa contém 133 mg de vitamina C por 100 gramas. Se você borrifar duas colheres de sopa (8 gramas) de salsa fresca sobre seus pratos, adicione 10 mg de vitamina C, que ajudará a aumentar a absorção de ferro.
Junto com outros vegetais folhosos, a salsa é uma fonte importante de ferro vegetal, também conhecido como ferro não heme. Um estudo de dois meses descobriu que os vegetarianos (e veganos também) em particular podem se beneficiar de uma ingestão mais elevada de vitamina C. Os participantes tomaram 500 mg de vitamina C duas vezes ao dia com as refeições. No final do estudo, seus níveis de ferro haviam aumentado em 17%, o de hemoglobina em 8% e o de ferritina, uma forma de armazenamento de ferro, em 12%.
Couve
Couve contém 120 mg de vitamina C por 100 gramas. Ele também fornece grandes quantidades de vitamina K e os carotenóides luteína e zeaxantina. Durante o cozimento desses vegetais, o teor de vitamina C também será reduzido. Uma xícara de couve cozida contém 53 mg de vitamina C. No entanto, um estudo descobriu que cozinhar, fritar ou cozinhar folhas verdes ajuda a liberar mais antioxidantes. Esses poderosos antioxidantes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crônicas.
Repolho cozido
Embora cozinhar tenda a reduzir a quantidade de vitamina C na maioria das outras frutas e vegetais, o repolho é diferente nesse ponto. A Associação Federal de Organizações de Produtores de Frutas e Hortaliças (BVEO) aponta que o repolho cozido contém significativamente mais vitamina C. (60 mg / 100 g) do que contém no estado bruto. O motivo: no caso das verduras de repolho, a vitamina C só é liberada quando aquecida. No entanto, ele se desintegra novamente se o tempo de cozimento for muito longo.
Suco de tomate
Um tomate cru não é uma má fonte de vitamina C e contém cerca de 20 mg. Mesmo os tomates secos ao sol contêm 39,2 mg de vitamina C. No entanto, a quantidade de vitaminas saudáveis é mais concentrada do que o suco de tomate. Um copo O suco de tomate (200 ml) contém mais de 120 mg. Também é rico em vitamina A e licopeno, um antioxidante que é bom para o coração.
couve-flor
A couve-flor é crocante, deliciosa e um dos alimentos mais ricos em vitamina C.. 100 g de couve-flor crua contêm 48,2 mg de vitamina C.. A couve-flor também é rica em fibras, cálcio, potássio, ácido fólico e vitamina K e antioxidantes. Sirva a couve-flor crua com uma salada ou com um molho vegetariano leve. Aqui, apresentamos uma receita para um molho de iogurte de ervas vegano.
Melão melão
O melão é um refresco doce, especialmente nos dias quentes de verão. Já resumimos os tipos de melão mais populares e suas vantagens neste artigo. 200 g de melão melão picado contêm 74 mg de vitamina C, além de bastante potássio, niacina e vitamina A. Também é baixo em calorias, com 54 calorias por 100 g. Coma melões como um lanche doce ou combine-os com frutas e outros melões para obter deliciosas e saudáveis saladas de frutas.
abacaxi
O abacaxi é uma verdadeira bomba de vitaminas. 100 g de abacaxi contêm cerca de 47,8 mg de vitamina C. e 50 calorias. Também é uma boa fonte de vitaminas E, B1, B2, B6, potássio, magnésio, ácido fólico e fibras. Sirva fatias de abacaxi cruas como lanche ou sobremesa. O abacaxi também é uma adição saborosa aos smoothies de frutas tropicais. Se você quiser fornecer vitamina C à sua pele, você também pode aplicar purê de abacaxi como uma máscara facial e deixá-lo por 10-15 minutos.
batatas
As batatas são conhecidas pelo seu teor de potássio, mas também são ricas em vitamina C. Existem cerca de 100 g de batatas cozidas 13-17 mg conter. Batatas também são uma boa fonte de niacina (vitamina B3), vitamina B6, ferro e magnésio. Se as batatas são cozidas e comidas com a pele, uma quantidade significativamente maior de fibras é colocada no prato. Sirva batatas assadas com acompanhamentos saudáveis, como brócolis, molho de tomate ou um bocado de creme de leite. Batatas também podem ser fritas, salteadas ou amassadas.