Estimar o tamanho das porções: determine a quantidade certa manualmente
Você quer perder alguns quilos ou apenas fazer uma dieta saudável e evitar problemas de estômago? É tudo uma questão do tamanho certo da porção. Muitas pessoas tendem a comer um prato cheio, mesmo quando está cheio. A consequência – obesidade – não pode ser eliminada permanentemente com nenhuma dieta. Nesse caso, o caminho para a figura dos seus sonhos é um só: somente quem consegue avaliar o tamanho normal das porções consegue manter seu peso ideal a longo prazo. E mesmo que você tenha convidado amigos para jantar, é muito útil como anfitrião poder controlar as porções enquanto estão sendo preparadas. Assim, não sobram muitas sobras e os convidados ficam cheios. Mostraremos instruções sobre como usar a medida das mãos como um guia para as diferentes porções de alimentos.
Estimar o tamanho das porções: a quantidade que nos alimenta e a quantidade de que realmente precisamos
Na maioria das receitas, as porções são indicadas. Há uma grande diferença entre a quantidade recomendada, conhecida como porção, e a quantidade exata que realmente comemos por refeição. Com o termo tamanho da porção e as instruções da imagem com medida manual, os nutricionistas realmente tentam ilustrar a quantidade recomendada. Exemplo: a maioria dos adultos deve consumir entre 400 e 500 gramas por refeição principal. Mostraremos a você do que é feita esta refeição. NB: O termo xícara é usado para se referir a uma xícara de chá. Todos os alimentos, com exceção dos vegetais folhosos, são medidos cozidos. As porções são para um adulto com uma ingestão calórica diária de 2.000 Kcal. Aqueles que estão atualmente em um plano de dieta podem discutir suas necessidades calóricas diárias com um nutricionista ou médico.
Determine o tamanho das porções: vegetais com folhas
Para uma porção de vegetais folhosos, como escarola, alface e alface de cordeiro, rúcula, aspargos, espinafre, acelga e dente-de-leão, você pode estimar 2-3 xícaras ou aproximadamente 250 gramas. Eles correspondem à quantidade que um adulto pode segurar com as duas mãos.
Avalie o tamanho das porções: macarrão, espaguete, arroz
Massas, arroz, feijão e espaguete são servidos principalmente como acompanhamento. Você calcula cerca de 220 Kcal por xícara de acompanhamento cozido. Eles são equivalentes a um punhado. A quantidade que cabe na mão ligeiramente arqueada de um adulto deve ser servida por pessoa para enfeitar. Metade será cobrada para crianças.
Avalie o tamanho das porções: peixe e carne
Uma porção normal de carne ou peixe por refeição é de 200 gramas e corresponde a 250 Kcal. Veja como estimar corretamente a quantidade à mão: estique a mão e corte a carne em pedaços da espessura de um dedo que caibam na mão. Sirva 1 pedaço de carne por adulto.
Determine o tamanho da porção: vegetais com muitos carboidratos
Legumes com alto teor de carboidratos (por exemplo, batata, milho, ervilha, abóbora, abobrinha, etc.) devem ser servidos com moderação. Para um adulto, 1 xícara, ou seja, 180 Kcal ou um punhado, é completamente suficiente.
Determine o tamanho das porções: queijo fatiado da espessura de um dedo
Independentemente de ser mole ou duro: o ideal é cortar o queijo em fatias grossas. Um queijo fatiado pesa em média 45 gramas, com cream cheese cerca de 40 gramas e com queijo de pasta mole uma fatia de um dedo pesa até 60 gramas. Portanto, as calorias podem variar muito, pelo menos são no máximo de cerca de 165 Kcal.
Avalie o tamanho das porções: vegetais com baixo teor de carboidratos
Vegetais com baixo teor de carboidratos, como brócolis, pepino, pimentão, cogumelos, tomate e cebola, costumam ser servidos com queijo como entrada. Uma xícara contém cerca de 40 calorias, e um punhado é a medida ideal. Você também pode servir vegetais com baixo teor de carboidratos como pequenos lanches entre as refeições principais. Eles também são ideais para os intervalos no escritório.
Determine o tamanho das porções corretamente: xícara de leite
Dependendo se você compra leite integral ou com baixo teor de gordura, as calorias para uma xícara podem variar entre 90 e 145. Neste caso, use seu próprio punho cerrado como orientação.
Determine o tamanho das porções manualmente: nozes e muesli
Muesli e nozes são geralmente consumidos com iogurte. Nesse caso, a palma da mão é indicativa: a quantidade corresponde a 1/4 xícara de chá e tem 130 calorias. Muitas caixas de cereais têm uma quantidade mínima maior por porção, então não se restrinja a isso.
Estimar o tamanho da porção: frutas frescas
Use o punho cerrado como um guia para frutas. Normalmente, essa porção é igual a 100 calorias. Uma maçã ou banana de tamanho médio tem a quantidade certa e pesa cerca de 200 gramas. Os especialistas em nutrição recomendam consumir frutas 2 a 3 vezes ao dia e sempre servir frutas frescas da estação primeiro e depois pegar as frutas secas.
Avalie o tamanho da porção: frutas secas
1/4 xícara de chá de frutas secas pesa cerca de 40 gramas e contém cerca de 130 Kcal. Exatamente a mesma quantidade cabe na palma da mão de um adulto. A maioria dos bolos é decorada com frutas secas. Eles também são consumidos como lanche com aveia e iogurte. Nossa dica: frutas secas são muito saudáveis por si mesmas, infelizmente contêm quase o dobro de calorias que frutas frescas. Então coma frutas frescas sempre que puder.
Se você mesmo prepara comida para a família e amigos, pode usar as quantidades fornecidas acima como um guia. Mas se for sobre alimentos comprados, como muesli ou chips, você deve prestar atenção extra às especificações de porção do fabricante. Infelizmente, nem sempre são marcados de forma clara e fácil. Principalmente se estiver de dieta, deve-se optar por produtos cujo rótulo se refere a 100 gramas.
