Nutrição balanceada durante a gravidez – com nosso companheiro nutricional você pode cuidar adequadamente de seu bebê
Comer uma dieta saudável e balanceada é importante, é claro. Mas uma dieta saudável durante a gravidez é ainda mais importante. Afinal, a partir de agora você não é apenas responsável por si mesma, mas também alimentará seu bebê que ainda não nasceu. Por esta razão, muitas mulheres grávidas estão preocupadas: O que é permitido e o que eu devo fazer sem e o que meu bebê precisa particularmente?
Muito depende do estágio de desenvolvimento do bebê. Nem todos os órgãos e partes do corpo se desenvolvem ao mesmo tempo, mas em momentos e velocidades diferentes. Eles se revezam. Às vezes é a vez dos ossos que precisam de cálcio, às vezes do cérebro, que fica feliz com os ácidos graxos ômega-3, ou é a necessidade de proteínas que aumenta e às quais você deve ajustar sua dieta durante a gravidez.
Claro, tudo isso não significa que você só deva consumir alimentos com esses nutrientes durante essas fases. A nutrição adequada durante a gravidez é, como sempre, mais equilibrada. Mas para que não tenha de se preocupar mais e possa sempre sentar-se à mesa com uma boa sensação ao comer, temos para si um acompanhante nutricional que deverá guiá-la ao longo da gravidez juntamente com as mesas..
Dieta durante a gravidez – o que é permitido e o que é proibido?
Você tem permissão para comer isso e é recomendado
Tudo o que é saudável é permitido. Se possível, use produtos orgânicos e, acima de tudo, frutas e vegetais saudáveis. Os grãos inteiros e as batatas são igualmente importantes. O mesmo se aplica aos produtos lácteos, pois são fontes importantes de cálcio. Caso contrário, você deve desfrutar de uma quantidade moderada de produtos de origem animal. A carne magra e os ovos podem ser consumidos duas a três vezes por semana. Peixes, e mais especificamente peixes marinhos, são recomendados duas vezes por semana.
Além disso, aumente a ingestão de hidratação. 2 a 3 litros por dia é o ideal. Você pode alternar água mineral (ou água da torneira alemã) com chás sem açúcar. Os sucos de frutas também são uma boa fonte de vitaminas, mas é melhor diluí-los (1 parte de suco, duas partes de água).
Você pode consumir com menos frequência:
- Doces
- Lanches como batatas fritas
- café
- chá preto
- Chá verde
Ao comer durante a gravidez, o seguinte é proibido:
- álcool
- bebidas carbonatadas
- Bebidas energéticas
A propósito: Costuma-se ouvir que a partir de agora a mulher grávida tem que comer por dois, mas não é verdade. A necessidade de energia de gestantes solteiras aumenta em apenas 255 a 350 quilocalorias e isso somente a partir da 16ª semana de gravidez. São cerca de 150 g de iogurte com frutas e 3 colheres de sopa de muesli para ilustrar. Em vez das 2.100 calorias pré-gravidez, a dieta recomendada durante a gravidez é de cerca de 2.400.
Vitaminas, minerais e oligoelementos importantes
Em geral, uma dieta rica em proteínas é muito importante durante a gravidez, mas também o são os carboidratos, gorduras e nutrientes, como vitaminas A e B, magnésio, zinco, ácido fólico, cálcio, vitamina D, ferro e iodo. Embora alguns deles possam ser facilmente ingeridos na quantidade necessária por meio de alimentos normais, as últimas 5 substâncias extremamente importantes mencionadas muitas vezes faltam, razão pela qual as mulheres grávidas devem prestar atenção especial a elas..
Uma seleção de nutrientes importantes que você precisa consumir com a dieta durante a gravidez pode ser encontrada na tabela a seguir, em comparação com as necessidades diárias normais.
| Vitamina A | 0,8 mg | 1,1 mg |
| Vitamina B1 | 1,0 mg | 1,2-1,3 mg |
| Vitamina B2 | 1,1 mg | 1,3-1,4 mg |
| Vitamina B6 | 1,2 mg | 1,9 mg |
| Vitamina b12 | 3,0 µg | 3,5 µg |
| vitamina C | 95 mg | 105 mg (a partir do 4º mês) |
| Vitamina D | 20 µg | 20 µg |
| Vitamina E. | 12 mg | 13 mg |
| niacina | 12 mg | 14-16 mg |
| Ácido fólico | 300 µg | 550-600 µg |
| cálcio | 1000 mg | 1000 mg (1200 para mulheres menores de 19 anos) |
| magnésio | 300 mg | 310 mg |
| ferro | 15 mg | 30 mg |
| iodo | 200 µg | 230 µg |
Dieta durante a gravidez, dependendo da fase de desenvolvimento do bebê
Claro, você deve comer uma dieta saudável e balanceada, fazer bastante exercício e beber bastante durante a gravidez. No entanto, com base nas fases de desenvolvimento do feto, você pode prestar muita atenção a certos nutrientes para dar ao seu bebê exatamente o que ele mais precisa. Resumimos quais nutrientes são importantes e quando.
Dieta da gravidez da 4ª à 8ª semana de gravidez
Mesmo se você estiver planejando engravidar, os especialistas recomendam aumentar em Ácido fólico para aumentar. Esta recomendação permanece a mesma durante os primeiros dois meses após a recepção. Essa vitamina B solúvel em água pode prevenir defeitos do tubo neural em bebês ou reduzir o risco, pois é importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central. O ácido fólico também é responsável pela formação de células vermelhas e brancas do sangue.
600 microgramas completos por dia é a norma para mulheres grávidas, o que é 200 microgramas a mais do que para mulheres não grávidas. Para suprir a necessidade, os médicos prescrevem preparações destinadas a complementar a alimentação. Os alimentos ricos em ácido fólico incluem saladas de folhas (por exemplo, espinafre), brócolis, ovos e legumes.
Nutrição durante a gravidez da 9ª à 12ª semana de gravidez
Vitaminas B são a palavra-chave da nutrição neste mês de gravidez. Com o B6, você fortalece o sistema imunológico e o metabolismo das proteínas. Também é importante para o sistema nervoso. A vitamina B12, por sua vez, juntamente com o ácido fólico (que deve rondar os 600 microgramas por dia até a 12ª semana) contribuem para a formação de glóbulos vermelhos e previnem a anemia. Certifique-se de que tem vitaminas B1 e B2 suficientes. Grãos integrais, alface, brócolis, carne e peixe são fontes importantes dessa vitamina.
Você também não deve perder nutrição durante a gravidez ferro. Em combinação com a vitamina C, esse mineral pode ser melhor absorvido pelo organismo, por isso é aconselhável combinar alimentos ricos em ferro com, por exemplo, suco de laranja rico em vitamina C. O chá e o café, por outro lado, têm o efeito oposto e devem ser evitados pelo menos durante as refeições. O ferro é encontrado em peixes e frutos do mar, ovos, carne e laticínios.
Perto do final do primeiro trimestre, o cérebro do bebê também começa a se desenvolver mais rapidamente. É por isso Ácidos gordurosos de omega-3 especialmente importante agora. Eles são encontrados principalmente em peixes do mar (por exemplo, cavala e sardinha). Suplementos dietéticos também podem ser usados se o seu médico concordar.
O que comer entre a 13ª e 16ª semanas de gravidez
O foco está no esqueleto e os ossos ainda cartilaginosos ossificam gradualmente. As unhas também desenvolvem. cálcio É particularmente importante agora que você pode encontrá-lo em produtos lácteos, entre outras coisas. Isso pode ser combinado com Vitamina b12 ser melhor absorvido pelo corpo. Os cogumelos, em particular, são ricos nesta vitamina. Até ferro permanece importante (30 g por dia) para que o bebê possa receber glóbulos vermelhos.
A visão continua a se desenvolver por volta da 15ª semana de gravidez. Para isso, o feto precisa Betacaroteno, encontrado em vegetais de laranja, como cenoura e batata doce.
Nutrição durante a gravidez – 17 a 28 semanas de gravidez
O fígado e o baço do bebê começam a produzir glóbulos brancos por conta própria por volta da 19ª semana de gravidez. Ácido fólico então continua sendo importante. Até Ácidos gordurosos de omega-3 para o desenvolvimento do cérebro, você deve comer melhor. Os especialistas, portanto, recomendam comer peixes com alto teor de gordura duas vezes por semana.
zinco é outro nutriente que não deve faltar nesta fase. É importante para a formação, o correto funcionamento e renovação do DNA. Legumes, grãos inteiros e laticínios são apenas alguns dos alimentos que contêm zinco que você pode consumir.
Vitamina A é novamente importante porque é responsável por distinguirmos a luz das trevas. Como o sentido da visão ainda está em desenvolvimento, a vitamina A é, portanto, de grande importância. Você pode encontrar muita vitamina A em gemas de ovo, leite, manteiga, cenoura, batata doce, laranja, mamão e vegetais verdes.
Você também deve continuar a garantir que você tenha uma ingestão adequada de cálcio, porque o bebê precisa desse nutriente não só para ossos e dentes, mas também para nervos, coração e músculos.
Necessidade nutricional da 29ª semana de gravidez até o nascimento
Coma alimentos ricos em Vitamina K porque ajuda o sangue a coagular. Esses alimentos incluem couve, espinafre e acelga. No final da gravidez, os pulmões do bebê também completam seu desenvolvimento. Eles podem ajudá-lo com isso, usando-os selênio fornecem.
Além disso, prepare seu corpo para o próximo nascimento e fortaleça seu sistema imunológico, que você irá transferir para o bebê ao mesmo tempo. Cereais integrais e peixes irão ajudá-lo com isso, mas também irão Antioxidantes, encontrados em cranberries, alcachofras e tomates, entre outras coisas.
Dieta na gravidez – Tabela
Em resumo, resumimos os nutrientes mencionados para uma dieta saudável durante a gravidez em uma lista ou tabela para você dar uma outra visão geral.
| 4º a 8º. | Ácido fólico (vitamina B solúvel em água) | – brócolis
– Ovos – leguminosas – Saladas de folhas (por exemplo, espinafre) |
| 9 a 12. | Vitaminas B | – grão inteiro
– Saladas de folhas – Brócolis – eu no – peixe |
| ferro | – peixe do mar
– frutos do mar – Ovos – eu no – Lacticínios |
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| Vitamina C (para melhor absorção de ferro) | – Laranjas
– Limões – pimentão vermelho e muito mais. |
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| Ácidos gordurosos de omega-3 | – peixes gordos do mar (por exemplo, cavala, sardinha) | |
| 13 a 16. | cálcio | – Lacticínios
– Peixe enlatado – espinafre – leguminosas – sésamo – Amêndoas – abacate – banana – Framboesas |
| – Vitamina D (para melhor absorção de cálcio) | – cogumelos
– sol – Peixe gordo – Ovos – leite I a.. |
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| ferro | Veja acima | |
| Betacaroteno | – vegetais de laranja (por exemplo, cenoura, batata doce) | |
| 17 a 28. | Ácido fólico | Veja acima |
| Ácidos gordurosos de omega-3 | Veja acima | |
| zinco | – carne vermelha
– Marisco – Feijões – nozes – grão inteiro – Lacticínios |
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| Vitamina A | – gema de ovo
– leite – manteiga – Cenouras – Batatas doces – Laranjas – mamão – vegetais verdes (brócolis, espinafre, agrião, couve, etc.) |
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| Cálcio + Vitamina D. | Veja acima | |
| 29. até o nascimento | Vitamina K | – Couve
– espinafre – acelga – brócolis – couve-flor – Repolho |
| cálcio | Veja acima | |
| magnésio | – vegetais verdes
– batatas – brócolis – leguminosas – grão inteiro – nozes – arroz |
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| selênio | – castanha-do-pará
– Ovos – arroz castanho |
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| Antioxidantes | – tomates
– Cranberries – alcachofras |
Atenção! Foco de forma alguma apenas nas vitaminas, minerais e oligoelementos listados. Seu corpo ainda precisa de todos os nutrientes de que precisava antes da gravidez. Uma dieta balanceada é importante!
Dieta vegetariana durante a gravidez
Se você é vegetariana, pode presumir que pode atender à maioria de suas necessidades nutricionais com uma dieta vegetariana durante a gravidez, contanto que faça uma dieta balanceada. Para um fornecimento suficiente de proteína, os especialistas recomendam três porções de laticínios por dia. A combinação de leite e cereais ou batata é particularmente recomendada. Não se esqueça dos ovos também. Você também deve comer legumes duas vezes por semana.
A deficiência de ferro é perigosa, por isso você também deve prestar atenção a ela. Uma vez que o ferro de produtos vegetais pode ser absorvido de forma mais deficiente pelo corpo do que de produtos de origem animal, você deve sempre combinar alimentos com ferro com vitamina C (por exemplo, um copo de suco de laranja), porque essa vitamina promove a absorção. Os ácidos orgânicos também têm o mesmo efeito. No entanto, o médico deve monitorar seus valores sanguíneos.
O corpo obtém ácidos graxos ômega-3 principalmente de peixes gordurosos. Porém, se você se abstiver de comê-lo durante a gravidez, terá que tomar suplementos nutricionais, goste ou não, para suprir o aumento da necessidade, pois é importante para o desenvolvimento do cérebro e da função visual.
Deixe seu médico saber que você é vegetariano!
Dieta vegana durante a gravidez
Além da carne, uma dieta vegana também elimina todos os outros produtos animais úteis. Agora é particularmente difícil atender às necessidades diárias devido aos déficits. Depois de anos de dieta vegana, os veganos geralmente também sofrem de deficiência de vitamina B12, que danifica permanentemente o sistema nervoso do bebê. Uma dieta vegana durante a gravidez é arriscada, tanto para o feto quanto para a futura mãe. Portanto, isso deve ocorrer sob estrito controle. O conselho nutricional é altamente recomendado!
Deixe seu médico saber que você é vegano!
