Fontes vegetais de cálcio para veganos – há muito cálcio aqui!

Embora existam muitos benefícios para a saúde associados à interrupção do consumo de carne e laticínios, o equilíbrio da dieta continua sendo um importante problema de saúde. Como parte de uma dieta vegetariana ou vegana balanceada, é muito importante estar atento para possíveis deficiências nutricionais. Esta é a falta de vitaminas e minerais importantes, como ferro, zinco e também vitamina B12. De todos os nutrientes em que os veganos precisam pensar, o cálcio provavelmente requer mais atenção. Claro, os outros também são importantes, mas podem ser facilmente cobertos por outras fontes. Por exemplo, a vitamina D e a B12 podem ser facilmente suplementadas para serem sempre fornecidas de forma adequada. Se você não ingerir proteína suficiente com alimentos veganos “normais”, você sempre pode recorrer a um pó de proteína vegana. A necessidade diária de ômega-3, por sua vez, pode ser coberta com uma colher de sopa de sementes de chia moída e uma ou duas cápsulas de DHA / EPA vegano.

Como mencionado anteriormente, atender às suas necessidades de cálcio requer mais atenção ao seguir uma dieta vegana. Isso ocorre porque muitos alimentos praticamente não contêm cálcio e a maioria das pessoas opta especificamente por não suplementar esse nutriente. Neste artigo, diremos quais alimentos contêm muito cálcio e responderemos a perguntas que são importantes para os veganos.

Qual é o papel do cálcio no corpo?

O cálcio é um mineral vital para a saúde humana. Quase 99% do cálcio do corpo está concentrado nos ossos e dentes. O mineral, portanto, desempenha um papel importante no trabalho muscular, na contração do músculo cardíaco e no controle da excitabilidade dos nervos e músculos. O cálcio também está envolvido em muitos processos fisiológicos, como coagulação do sangue, regulação da pressão arterial e manutenção da integridade das membranas celulares.

A publicidade da indústria de laticínios é enganosa

Por anos, a indústria de laticínios colocou as necessidades de cálcio de crianças e jovens em crescimento no centro de seu marketing. Usando o mantra “cálcio, cálcio, cálcio” e promovendo ativamente o leite como uma fonte excepcionalmente boa desse nutriente, eles criaram a impressão de que os laticínios são, de longe, a melhor fonte de cálcio. No entanto, como descobriremos quando revisarmos o conteúdo de cálcio de vários alimentos veganos, essa afirmação simplesmente não é verdadeira..

Além disso, as autoridades de comercialização de leite parecem nunca proclamar voluntariamente o fato de que a vasta maioria das pessoas tem problemas de digestão do leite. Cerca de 65 por cento dos adultos no mundo são intolerantes à lactose. E esse número é muito maior entre os descendentes de africanos e asiáticos – cerca de 99 por cento dos adultos de ascendência chinesa são intolerantes à lactose.

Dieta sem laticínios

Seja por intolerância à lactose ou por razões éticas, um grande número de pessoas escolhe uma dieta sem laticínios. Mas a reação do corpo a essa dieta difere de pessoa para pessoa e tem consequências. Eliminar leite, queijo, manteiga e todos os produtos lácteos afetará inevitavelmente a saúde óssea porque eles são ricos em cálcio, vitamina D, proteínas e outros minerais que são importantes para ossos fortes. Por esse motivo, em uma dieta vegana, você precisa encontrar uma maneira de compensar as deficiências, como fontes vegetais de cálcio, fontes vegetais de proteína, etc..

Qual é a necessidade diária de cálcio?

A necessidade de cálcio é individual e depende da idade e do estado fisiológico de cada pessoa. A ingestão de cálcio recomendada de acordo com D-A-CH é:

Crianças e adolescentes:

1 a menos de 4 anos 600 mg

4 a menos de 7 anos 750 mg

7 a menos de 10 anos 900 mg

10 a menos de 13 anos de idade 1100 mg

13 a menos de 19 anos 1200 mg

Adulto:

Homens 1000 mg

Mulheres 1000 mg

Mulheres grávidas e amamentando:

menos de 19 anos 1200 mg

19 anos e mais velhos 1000 mg

Mulheres e homens com mais de 60 anos 1200 mg

Estudos mostraram que uma dieta vegana contendo pelo menos 525 mg de cálcio por dia é suficiente para as necessidades do corpo de um adulto.

Quais são as melhores fontes de cálcio para veganos?

Hoje em dia, nossas necessidades diárias de cálcio são fáceis de atender, independentemente da dieta escolhida. Ao contrário da crença popular, existem outras fontes de cálcio, além de laticínios, peixes e carne, que são igualmente boas. Os veganos podem obter suas necessidades de cálcio dos seguintes alimentos:

Cereais e leguminosas: Soja, quinua, feijão branco ou vermelho, aveia, grão de bico

Vegetais frescos: Alface de cordeiro, alface, rúcula, erva-doce, todos os tipos de repolho, alcachofra, abacate, acelga, brócolis, cenoura, aipo, feijão verde, beterraba, alho-poró, azeitonas

Fruta: Figos, ameixas, framboesas, limões, kiwis, laranjas

Fruta seca: Tâmaras, figos secos, passas

Sementes e nozes: Sementes de linho, abóbora, girassóis, sementes de gergelim, avelãs, amêndoas, pistache, amendoim, castanha do Brasil

Ervas e especiarias: Alho, cebola, urtiga, cebolinha, salsa, cebola, endro, hortelã, manjericão, canela, cominho, pimenta, pimenta do reino, tomilho seco

Tofu: Este chamado queijo de feijão é feito de soja branca que foi processada em leite de soja. O tofu é indispensável em uma dieta vegetariana e vegana e é particularmente popular na culinária asiática. 100 g de tofu contêm 350 mg de cálcio.

Água rica em cálcio: Aqueles que não toleram o leite podem cobrir parte de suas necessidades com água rica em cálcio. A água rica em cálcio também é recomendada para evitar a osteoporose. A água mineral é considerada rica em cálcio se contiver mais de 300 mg de cálcio por litro. Aqui está uma tabela de algumas águas minerais com alto teor de cálcio (mais de 300 mg / l) e o menor teor de sódio possível (idealmente menos de 200 mg / l).

Água Mineral Sódio Cálcio

Gemminger Mineral Spring Classic	0	426
Adello Classic (mineral Adelboden)	5	562
Mosteiro de São José Médio 6 365	6º	365
Adelboden especial	7º	579
Contrex	9	468
Meio de água mineral Schurwald	9	440
Bonatur Classic	9	347
Valser	10	425
Mola mineral externa com pouco ácido carbônico	10	359
Rohrauer Still (Friedrichsquelle)	11	654
ASS Classic	13	539
Externstein fonte Classic	13	539
Urbach médio	13	387
Forstetal Quelle Classic	14º	586
Bad Dürrheimer Médio (Johannisquelle)	14º	340
Rietenauer pouco dióxido de carbono (fonte Dilienius)	Dia 15	533
Fonte Anthony	Dia 15	492
Carolinen Classic (fonte original)	Dia 15	421
Filippo médio	16	545
Esporte biberach	Dia 17	585
Natureza Rietenauer	Dia 17	541

Leite de nozes: Alternativas ao leite à base de plantas feitas de aveia, soja e co. Há muito tempo deixaram de ser encontradas exclusivamente em lojas de produtos naturais. O leite de amêndoa e coco, em particular, são muito mais ricos em cálcio e vitamina D do que o leite de vaca, o que os torna uma excelente alternativa para pessoas com intolerância à lactose ou para quem segue uma dieta vegana..

Para ajudá-lo a controlar as coisas, fizemos algumas listas resumidas das melhores fontes vegetais de cálcio para veganos.

Legumes:

Feijão branco 113 mg / 100 g

Sementes de tremoço 180 mg / 100 g

Feijão mungo 115 mg / 100 g

Soja 201 mg / 100 g

Grão-de-bico 124 mg / 100 g

Vegetais de folhas verdes:

Urtiga 630 mg / 100 g

Alho francês 250 mg / 100 g

Couve 185 mg / 100 g

Espinafre cozido 160 mg / 100 g

Foguete 130 mg / 100 g

Agrião 110 mg / 100 g

Sementes e nozes:

Sementes de papoula 1450 mg / 100 g

Amêndoas 265 mg / 100 g

Castanha do Pará 150 mg / 100 g

Avelã 125 mg / 100 g

Sementes de gergelim, inteiras, secas 975 mg / 100 g

Sementes de chia, secas 631 mg / 100 g

Sementes de abóbora 270 mg / 100 g

Coco, seco, flocos de coco 240 mg / 100 g

ervas e especiarias

Manjericão, seco 2240 mg / 100 g

Tomilho, seco 1260 mg / 100 g

Manjerona, seca 1990 mg / 100 g

Tomilho, seco 1890 mg / 100 g

Orégano, seco 1597 mg / 100 g

Sementes de endro 1516 mg / 100 g

Alecrim, seco 12.800 mg / 100 g

Folhas de coentro, secas 1246 mg / 100 g

Salsa, seca 1140 mg / 100 g

Estragão, seco 1139 mg / 100 g

Canela 1002 mg / 100g

Cominho 930 mg / 100g

Curry 480 mg / 100g

Pimenta moída 430 mg / 100g

O que pode promover ou dificultar a absorção de cálcio?

A absorção de cálcio pelo corpo também é importante. A quantidade do mineral que realmente absorvemos no sangue a partir do trato gastrointestinal depende de vários fatores: idade, sexo, necessidade atual de cálcio, equilíbrio hormonal, etc. Aqui você pode encontrar mais informações sobre os fatores que podem promover ou inibir a absorção de cálcio:

1. Alguns estudos sugerem que uma excessiva Consumo de cafeína e sal torna difícil a absorção de cálcio e pode aumentar a excreção urinária de cálcio. Portanto, é recomendável manter o sal e os alimentos salgados ao mínimo. Quanto à cafeína, os especialistas acreditam que beber duas xícaras de café, chá ou cola por dia não seria prejudicial, desde que mantida uma ingestão adequada de cálcio.

2. Vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. Portanto, não é por acaso que os suplementos dietéticos geralmente combinam cálcio com vitamina D e fósforo. O cálcio e a vitamina D desempenham um papel importante no metabolismo ósseo. A vitamina D garante que o cálcio seja absorvido dos intestinos e construído nos ossos.

3. Alguns tipos populares de folha verde contêm quantidades significativas de Oxalatos (ácido oxálico). Esta substância torna o cálcio difícil de absorver, impedindo que o corpo absorva todo o cálcio dos vegetais. Portanto, se você está comendo verduras para aumentar a ingestão de cálcio, evite espinafre, acelga e ruibarbo – todos eles são ricos em oxalatos. Além disso, esteja ciente de que, quando você cozinha verduras ricas em oxalato, parte do ácido oxálico entra na água. Isso melhora muito a absorção de cálcio, desde que você não use a água do cozimento como caldo.

Vegetais com folhas com baixo teor de oxalato são, por exemplo:

Folha de couve (caule da medula): 232 mg por 100 g

Bok-Choy (repolho chinês) 105 mg por 100 g

Couve 150 mg por 100 g

Brócolis 58 mg de cálcio por 100 g

Deficiência de cálcio: quais são os sintomas e riscos?

No caso de deficiência de cálcio, o nível de cálcio no sangue se auto-regula retirando necessariamente o cálcio diretamente do tecido ósseo. Portanto, é lógico que os sintomas afetem os ossos e as articulações. A longo prazo, as consequências são raquitismo, osteoporose, aumento do risco de fraturas, etc. Se uma deficiência de cálcio estiver ligada a uma deficiência de vitamina D, também pode causar doenças da tireoide.

Os sintomas leves de deficiência de cálcio podem incluir:

surdez

Dedos formigando

Espasmos musculares

fadiga

Apetite ruim

Unhas fracas ou quebradiças

dificuldades para engolir

Desmaiar

Os sintomas graves de deficiência de cálcio podem incluir:

Confusão mental, irritabilidade, depressão e ansiedade

Cárie

Coagulação sanguínea insuficiente

Ossos quebrados

Osteopenia ou osteoporose

Retardo de crescimento e desenvolvimento em crianças

Problemas cardíacos com pressão arterial e ritmo cardíaco

Como já explicado, o excesso de cafeína e sal leva à perda de cálcio dos ossos na urina. Isso é perigoso para pessoas que não consomem laticínios, pois um copo extra de leite com cada xícara de café ou chá pode compensar os efeitos negativos da cafeína. Soma-se a isso o fato de que o álcool e o fumo reduzem a densidade óssea, o que indica aumento da fragilidade óssea e, consequentemente, maior risco de fraturas. É importante saber que pessoas com diabetes, AIDS, doença celíaca ou problemas de tireoide são predispostas à deficiência de cálcio. Você deve, portanto, ter seus níveis de cálcio verificados regularmente.

O que é hipercalcemia?

Algumas pessoas lutam para obter suas necessidades de cálcio apenas com a alimentação e recorrem a suplementos dietéticos. Dependendo da marca, você pode obter incríveis 500 a 1000 mg de cálcio com apenas um comprimido. Nesse caso, é importante atentar para a ingestão total de cálcio. Um aumento do nível de cálcio no soro sanguíneo é denominado hipercalcemia e pode causar a formação de cálculos renais ou urinários. Portanto, certifique-se de que sua ingestão combinada de cálcio de alimentos e suplementos não exceda 1300 miligramas por dia.