Reduzindo o cortisol: Como obter o hormônio do estresse sob controle!
Na sociedade em ritmo acelerado de hoje, o cortisol elevado é um problema para nossa saúde devido ao seu papel na resposta ao estresse. Muitas pessoas estão procurando maneiras de minimizar os efeitos negativos do excesso de cortisol e reduzi-lo por meio de uma alimentação saudável e suplementos nutricionais. Mas antes de tomar o hormônio do estresse, aprenda mais sobre como você pode controlá-lo.
O que exatamente é cortisol?
Embora o cortisol tenha sido demonizado, ele é importante para proteger sua saúde e bem-estar geral. O cortisol é produzido e liberado nas glândulas supra-renais para controlar os níveis de açúcar no sangue do corpo, regular o metabolismo e, entre outras coisas, tem efeitos antiinflamatórios.
O cortisol também é importante para nossos níveis de energia. Precisamos trabalhar, treinar e apenas passar o dia. Aqui você não deve atingir um nível de cortisol baixo, mas ideal. Idealmente, os níveis de cortisol devem ser mais elevados pela manhã, entre 6h e 8h, quando estamos acordados e alertas, e depois diminuem gradualmente com o passar do dia. Deve ser mais baixo por volta das 22h00, quando estamos tentando relaxar e adormecer. Os níveis de cortisol também podem flutuar dependendo do que a pessoa está experimentando.
Pequenos aumentos no cortisol podem ter alguns efeitos positivos, como:
– uma rápida explosão de energia por razões de sobrevivência
– aumento da concentração e memória
– aumento da imunidade
– menor sensibilidade à dor
– ajuda a manter a homeostase no corpo
O que acontece no corpo quando há estresse?
As glândulas supra-renais liberam cortisol em resposta ao estresse ou ansiedade como parte da resposta de luta ou fuga do corpo. Quando seu corpo é exposto a uma ameaça ao seu redor, ele passa por uma série de reações quase instantâneas que o preparam para ficar e lidar com o problema ou fugir para um lugar seguro. Uma estrutura cerebral conhecida como amígdala alerta o hipotálamo, que então desencadeia uma série de reações em cadeia, incluindo a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol.
O cortisol é importante para o funcionamento normal do corpo, mas o excesso de cortisol pode ser prejudicial à saúde. Quando as pessoas se sentem constantemente estressadas por causa de seu estilo de vida ou circunstâncias, essa resposta ao estresse pode persistir e causar problemas de saúde prejudiciais, como ganho de peso, depressão, ansiedade, insônia, dores de cabeça, problemas digestivos, problemas de memória e concentração e doenças cardíacas. Felizmente, existem várias maneiras de neutralizar os efeitos do estresse e dos níveis elevados de cortisol.
Sinais de cortisol alto:
– Desequilíbrios de açúcar no sangue, como hiperglicemia
– diminuição da densidade óssea
– diminuição do tecido muscular
– Pressão alta
– desempenho cognitivo prejudicado
– aumento da gordura da barriga
– diminuição da imunidade e reações inflamatórias no corpo, retardamento da cicatrização de feridas e outras consequências para a saúde
– função tireoidiana prejudicada
Como é medido o nível de cortisol?
O nível de cortisol é geralmente testado com uma amostra de sangue. A concentração de cortisol no sangue flutua ao longo do dia e os resultados são apresentados em µg / dl, nmol / l ou ng / ml. O intervalo normal para um nível normal de cortisol de uma amostra de sangue colhida às 8 horas da manhã é entre 7 e 28 µg / dl. Para sangue colhido à tarde, o intervalo de referência pode ser entre 2 e 18 µg / dl. O nível de cortisol é sempre mais alto pela manhã e continua a diminuir ao longo do dia. Para converter um nível de cortisol de µg / dL para nmol / L, multiplique o valor por 27,59. Se os seus níveis de cortisol estiverem muito altos ou muito baixos, cuidados de acompanhamento e tratamento podem ser necessários.
Do Os níveis de cortisol aumentam com a idade (cerca de 10 nmol / L por década) e é maior em mulheres mais velhas do que em homens. Por exemplo, os valores normais para pessoas de 65 anos podem ser diferentes daqueles de 25 anos. Níveis aumentados de cortisol na velhice estão associados a estresse psicossocial, baixo desempenho cognitivo e atrofia das estruturas de memória no cérebro, como o hipocampo, com degradação de tecidos e distúrbios funcionais nas células. Independentemente de se tratar de pele, músculo cardíaco ou neurônios cerebrais, faz sentido olhar para o cortisol como uma espécie de interruptor principal no processo de envelhecimento.
Reduzir o cortisol por meio de vitaminas
Vitaminas B
Embora seja importante ter uma dieta balanceada e obter vitaminas, minerais e outros nutrientes suficientes de sua dieta, existem certas vitaminas nos alimentos que reduzem o cortisol. Vitaminas B ajudam a diminuir o nível de cortisol. Vitamina B6 e Vitamina B12 pode fortalecer a atividade do sistema GABAerge – o sistema anti-estresse natural do corpo. GABA é a abreviatura de ácido gama-aminobutírico, que atua como neurotransmissor e influencia o hormônio do estresse. Além disso, verificou-se que o Vitaminas B1 e B2 ajudam a manter os níveis de cortisol dos atletas baixos durante períodos de estresse, e também ajudaram a aliviar as dores musculares e auxiliar no processo de recuperação que normalmente é prejudicado por níveis elevados de cortisol. As vitaminas B podem reduzir a sensação de estresse devido à sua capacidade de regular os nervos e as células cerebrais. Vegetais com folhas verdes escuras, abacates, peixes, bananas e frango são particularmente ricos em vitaminas B.
Reduza o cortisol por meio da vitamina D.
Embora não haja muitas vitaminas que comprovadamente afetam continuamente os níveis de cortisol, é importante observar que altos níveis de cortisol podem aumentar o risco de osteoporose e perda óssea, de acordo com a Harvard Medical School. Para remediar isso, é uma boa ideia consumir alimentos com vitamina D e passar mais tempo ao sol. Os alimentos ricos em vitamina D incluem laticínios fortificados, peixes oleosos como salmão e cavala, cogumelos, fígado bovino e gema de ovo. Se você toma vitamina D como suplemento, as associações profissionais recomendam entre 600 UI (15 µg) e 2.000 UI (50 µg) de vitamina D por dia para adultos de até 71 anos. Recomenda-se pelo menos 800 UI na faixa etária de 71 anos ou mais.
Reduzir o cortisol por meio de antioxidantes como vitamina C e co.
Os antioxidantes são importantes para controlar a atividade das moléculas de oxigênio altamente reativas, conhecidas como radicais livres, pois levam ao dano oxidativo, conhecido como estresse oxidativo. No controle antioxidante dos radicais livres, entretanto, não é um único “super” antioxidante que é importante, mas sim a coleção de vários antioxidantes. Os cientistas chamam isso de “rede antioxidante”, que é composta por cinco classes principais de antioxidantes: Vitamina E, Vitamina C, Carotenóides, Bioflavonóides e Tióis. Suas células precisam de representantes de cada uma dessas categorias para construir as defesas antioxidantes mais fortes. Chá verde, vitamina E, extrato de casca de pinheiro e beta-caroteno são todos maravilhosos antioxidantes por conta própria, mas funcionam ainda melhor quando combinados. Alguns dos eliminadores de radicais livres mais eficazes são beta-caroteno (natural), licopeno, luteína, vitamina E (natural), vitamina C, ácido alfalipóico, chá verde, selênio, zinco, sementes de uva e casca de pinheiro.
vitamina C foi estudado por muitos anos como um auxílio potencial no equilíbrio dos níveis de cortisol. De acordo com a Psychology Today, um estudo humano mostrou excelentes resultados. Pesquisadores alemães examinaram os efeitos da suplementação de vitamina C em participantes que tiveram que fazer um discurso público (o que é considerado estressante). Os sujeitos receberam 1000 miligramas de vitamina C ou um placebo antes de realizar a tarefa. Os cientistas descobriram que aqueles no grupo da vitamina C tinham níveis mais baixos de cortisol e pressão arterial do que aqueles que não tomaram suplementação de vitamina C. Além disso, os participantes do grupo da vitamina C se sentiram menos estressados do que o grupo sem vitamina.
A vitamina C parece ser eficaz na redução do cortisol na dosagem de 1000 miligramas. Lembre-se de que a sobredosagem pode causar diarreia e dores de estômago.
Reduzir o cortisol por meio de ervas medicinais
Raiz de rosa (rodiola) é um adaptogen poderoso que tem sido o foco de muitas pesquisas. É eficaz contra o cansaço causado por atividades estressantes por um longo período de tempo. A erva medicinal foi usada por cosmonautas, atletas e militares russos. Rhodiola rosea contém um fitoquímico conhecido como salisdrósido. Ajuda a aliviar a ansiedade e neutralizar o processo de envelhecimento. Rhodiola suprime a produção de cortisol e aumenta a resistência ao estresse. Estudos demonstraram que ele restaura os hábitos normais de alimentação e sono após o estresse, reduz a fadiga física e mental e protege contra o estresse oxidativo, estresse por calor e exposição a produtos químicos tóxicos. A rodiola também protege o coração e o fígado, aumenta o consumo de oxigênio, melhora a memória e pode até ter um efeito positivo na longevidade. Uma nova pesquisa também prova que é eficaz como auxiliar na perda de peso.
Hypericum perforatum, erva de São João, é conhecida por seus efeitos no sistema nervoso e em lesões no sistema musculoesquelético. As preparações de erva de São João são usadas para tratar a depressão em vários graus de severidade. Um estudo publicado no “BMC Complement Altern Med.” Em 2010 examinou os efeitos da erva de São João nas mudanças comportamentais relacionadas ao estresse e mudanças bioquímicas em camundongos. Um tratamento de cinco dias com erva de São João resultou em uma atenuação significativa das reações relacionadas ao estresse.
Na medicina ayurvédica é usado manjericão sagrado (também conhecida como Tulsi) chamada de “Rainha das Ervas”. Os benefícios desta erva adaptogênica, rica em antioxidantes, incluem melhorar a insônia, aliviar a indigestão e aliviar as dores de cabeça. O manjericão sagrado também contém um ingrediente ativo chamado eugenol, que demonstrou melhorar a saúde dental e as condições da pele, como acne, graças às suas propriedades antimicrobianas. Esta erva também é ótima como chá para acalmar seu sistema após um dia estressante ou para aliviar dores de cabeça.
ginseng (Panax Ginseng) tem sido usado como um medicamento popular na China e na Coréia por mais de mil anos. Além de seus efeitos no controle do cortisol como um adaptogênico para o estresse, vários estudos em animais mostram que o ginseng asiático pode reduzir o açúcar no sangue, melhorar a utilização da glicose e aumentar a produção de insulina. A dose padrão é de 100-200 mg diários de extratos padronizados para 4-7 por cento de ginsenosídeos.
Ashwagandha, Também chamado de ginseng indiano, o Ayurveda é considerada uma das ervas mais valiosas na prática de cura indiana. Como um adaptogen natural, ele combate os efeitos fisiológicos do estresse no corpo. Os antioxidantes naturais em ashwagandha podem melhorar a saúde geral e promover uma melhor queima de gordura. Adaptógenos como ashwagandha parecem aumentar os níveis de energia naturalmente, apoiando o sistema nervoso central.
Reduzir o cortisol com sal e limão pela manhã
Para baixar o cortisol pela manhã, comece o dia com uma bebida energética feita de água com limão e sal. É um truque muito eficaz para fazer funcionar três dos sistemas mais importantes do corpo: digestão, função adrenal e as vias de desintoxicação do próprio corpo. Opte por sais coloridos como o sal do Himalaia, o sal do mar Céltico, “Fleur de Sel” e o sal do Havaí, porque eles têm um alto teor de minerais. Estes sais fornecem os eletrólitos principais, ou seja, sódio, cálcio, magnésio e potássio que não são encontrados no sal de cozinha.
A receita:
– ¼ colher de chá de sal do Himalaia
– 1 colher de sopa de suco de limão ou lima (espremido na hora)
– um copo de água (200 ml)
Cortisol inferior com chá
Durante séculos, pessoas em todo o mundo testemunharam as propriedades relaxantes e revigorantes do chá. Os pesquisadores também descobriram que beber chá pode reduzir o cortisol. E também há evidências de benefícios à saúde a longo prazo: beber pelo menos 100 mililitros (cerca de meia xícara) de chá verde por dia parece reduzir o risco de depressão e demência.
Os cientistas também estão tentando identificar os principais ingredientes ativos que dão aos chá seus benefícios e se eles atuam sozinhos ou em combinação com outros compostos encontrados na bebida. Todas as catequinas, como o galato de epigalocatequina (EGCG), são antioxidantes poderosos e constituem até 42% do peso seco do chá verde fermentado. A quantidade de aminoácido L-teanina na folha seca do chá verde é de cerca de três por cento. Acredita-se que o EGCG torna as pessoas mais calmas e melhora a memória e o estado de alerta. Descobriu-se que a L-teanina tem um efeito semelhante quando consumida em combinação com a cafeína. Até 5% do peso seco do chá verde é cafeína, que melhora o humor, o estado de alerta e a cognição. O chá preto contém apenas pequenas quantidades de catequinas.
Aqui estão 4 outros chás calmantes para experimentar antes de dormir:
– Chá de valeriana – Valeriana (Valeriana) é uma erva que atua como um sedativo muito suave. Em doses mais altas, é usado como um auxílio para dormir. Em um estudo com mulheres, os pesquisadores deram a metade das cobaias um extrato de valeriana e às outras um placebo. 30 por cento das pessoas que receberam valeriana relataram uma melhora na qualidade do sono, em comparação com apenas 4 por cento no grupo de controle. Em um estudo publicado no European Journal of Medical Research, os pesquisadores administraram valeriana ou um sedativo semelhante ao Valium em 202 pessoas que sofrem de insônia. Após seis semanas, ambos os tratamentos foram igualmente eficazes.
– Chá de cidreira – Foi descoberto que a erva-cidreira atua como um sedativo natural em um estudo, e os pesquisadores relataram que observaram reduções nos distúrbios do sono em pessoas que tomaram erva-cidreira.
– Chá rooibos – O que torna o chá de rooibos particularmente bom para acalmar a mente é o flavonóide único asalatina. A pesquisa mostra que este ingrediente pode reduzir os hormônios do estresse e tem sido associado a melhorias na pressão alta, doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
– Chá de flor da paixão – A flor da paixão tem a flavona crisina, que tem um maravilhoso efeito ansiolítico e pode, em parte, ter um efeito semelhante ao do medicamento alprazolam. Como um sedativo suave, o chá de flor de maracujá ajuda a combater o nervosismo e a ansiedade e promove um sono saudável. Geralmente é considerado seguro de usar, mas não deve ser consumido durante a gravidez.
Reduzir o cortisol por meio de óleos essenciais
Em geral, há ampla evidência dos benefícios dos óleos essenciais para o estresse e as emoções. Os melhores óleos essenciais para reduzir o cortisol, equilibrar os hormônios e aliviar o estresse são:
Óleo de rosa
Óleo de lavanda
Neroli
Óleo de salva
Óleo de manjericão
óleo de menta
Óleo de Ylang Ylang
Óleo de rosa gerânio
Óleo de toranja
Óleo de cipreste
Rosemaryok
Óleo de eucalipto
Óleo de camomila
Óleo de gerânio
Os óleos essenciais podem ser combinados de forma excelente. Para aqueles com estresse neurológico que afeta os sintomas hormonais, os óleos de néroli e de jasmim são úteis. Óleo de rosa gerânio e óleo de lavanda podem ser usados quando alguém tem um desequilíbrio hormonal relacionado à ansiedade.
Por exemplo, as mulheres relataram que o óleo de gerânio rosa, óleo de lavanda e óleo de ylang-ylang, óleo de neroli ou óleo de jasmim ajudaram a aliviar desequilíbrios de humor e cólicas na TPM. Os homens, por outro lado, podem combater o estresse com óleos de lavanda e ylang-ylang.
Reduzir o cortisol por meio da dieta
Você também pode reduzir o estresse seguindo uma dieta saudável e evitando hábitos pouco saudáveis. Preencha seu menu com alimentos integrais nutritivos e muitas frutas e vegetais. Reduza a ingestão de cafeína e evite açúcar, especialmente antes de dormir.
Ácidos gordurosos de omega-3: O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o cortisol. Estudos mostram que tomar óleo de peixe reduz os níveis de cortisol em apenas três semanas em comparação com o placebo. O salmão selvagem do Alasca é uma das melhores maneiras de obter ômega-3 suficiente em sua dieta. Outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem halibute, nozes, amêndoas e óleo de linhaça.
Vitamina C: Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas como laranjas, mas também pimentas e vegetais de folhas verdes escuras, podem reduzir os níveis de cortisol. Boas fontes de vitamina C são mamão, melão, morango, brócolis, couve de Bruxelas, tomate, aspargo e salsa. A propósito, os frutos da rosa ainda contêm mais vitamina C do que as bagas de limão ou de espinheiro. Portanto, um extrato de cinorrodo como suplemento dietético pode fornecer bastante vitamina C..
Alimentos com baixo IG: Alimentos com baixo índice glicêmico podem diminuir os níveis de cortisol em seu corpo. É recomendável consumir alimentos como ovos, carnes, aves, peixes e vegetais para reduzir os níveis de cortisol. Alimentos com alto índice glicêmico que contêm grandes quantidades de açúcar ou amido são escolhas ruins e podem até aumentar os níveis de cortisol no sangue.
Alimentos de alto IG requerem o uso de uma quantidade quase equivalente de proteína animal para manter o equilíbrio glicêmico. Também é necessário evitar dietas radicais extremas. As dietas de baixa caloria colocam muito estresse no corpo e aumentam a produção de cortisol enquanto reduzem os níveis de testosterona.
Chocolate escuro: Boas notícias para os amantes de chocolate: comer chocolate amargo pode ajudar a aliviar o estresse. Pesquisadores na Suíça estudaram os efeitos do chocolate amargo no metabolismo do estresse. No final de um estudo de duas semanas, os cientistas descobriram que o grupo que recebeu 40 gramas de chocolate amargo por dia viu uma diminuição nos níveis de cortisol no sangue em comparação com o grupo de controle.
Probióticos e prebióticos: Probióticos são bactérias intestinais amigáveis encontradas em alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kimchi. Os prebióticos, como a fibra solúvel, fornecem nutrição para essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos ajudam a diminuir o cortisol.
agua: A desidratação aumenta o cortisol no sangue. A água é ótima para hidratação e evita calorias vazias. Um estudo com nove corredores do sexo masculino mostrou que manter os níveis de hidratação durante o exercício reduziu os níveis de cortisol.
Durma bem é fundamental para o controle do cortisol, pois seu ritmo circadiano atinge o pico por volta da meia-noite, enquanto você dorme. Deve-se lembrar que, além de uma alimentação adequada, sete a nove horas de sono por dia e um programa de exercícios regulares são cruciais para reduzir os níveis de hormônio do estresse. Fazer exercícios de relaxamento antes de dormir também pode ajudar a aliviar o estresse. Em vez de gastar tempo em seu telefone ou tablet antes de dormir, limite o tempo de tela e tente a tendência de diário ou diário de meditação.
Dicas para controlar o cortisol
Se você é mais sensível ao estresse, é especialmente importante que aprenda técnicas de controle do estresse e viva um estilo de vida com alívio do estresse. Esta é uma ótima maneira de manter a produção de cortisol sob controle, mantendo um estilo de vida saudável.
Muitos descobriram que o seguinte é muito útil para relaxar a mente e o corpo e para ajudar o corpo a manter níveis saudáveis de cortisol:
Exercícios de respiração (Aqui estão algumas técnicas de relaxamento que você pode usar para ataques de ansiedade ou estresse & ajuda a dormir.)
meditação
Tai chi
Massoterapia
escutar musica
Yoga – A ioga combina exercícios de respiração, meditação e asanas que comprovadamente beneficiam a saúde física e mental.
Reduzir o cortisol através do exercício
Nossos cérebros e corpos ainda respondem ao estresse, assim como faziam na época dos homens das cavernas. Em outras palavras, seu corpo não consegue dizer se você está fugindo de um predador ou fazendo um curso de HIIT – ele apenas entende o estresse. O exercício pode realmente levar a uma liberação de cortisol, de acordo com a Universidade do Novo México.
De acordo com a Universidade do Novo México, seu corpo libera cortisol na proporção da intensidade do exercício, o que pode levar indiretamente ao ganho de peso. No entanto, o processo é um pouco complexo. Com o cardio prolongado, o cortisol é liberado para mobilizar os estoques de carboidratos do corpo (depósitos de glicogênio). Em vez disso, seu corpo usa ácidos graxos e aminoácidos como combustível, o que dificulta a penetração da glicose nos músculos. Os efeitos de longo prazo do cortisol levam à destruição muscular.
O metabolismo do seu corpo (o processo pelo qual seu corpo queima calorias) é amplamente determinado pela genética, de acordo com a Harvard Health Publishing, mas também pelas proporções de gordura e músculos em seu corpo. Quanto maior for a sua massa muscular, mais calorias você queima. O treinamento cardiovascular longo pode indiretamente levar à perda de massa muscular e, assim, impedir a perda de peso.
Infelizmente, a ciência fica ainda mais complicada. De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Neuroendocrinology em janeiro de 2017, a liberação de cortisol induzida pelo treino (cortisol glicocorticóide) não é a mesma que o cortisol que é desencadeado pelo estresse crônico. O cortisol induzido pelo exercício libera dopamina, um precursor do hormônio da felicidade serotonina, que faz você se sentir bem, algo que o cortisol induzido pelo estresse não faz. Os exercícios também fazem com que o cérebro produza endorfinas – agentes que atuam como analgésicos naturais. As endorfinas melhoram a função cerebral e também ajudam a reduzir o estresse. Então, não pare de se exercitar!
A sauna pode reduzir o cortisol?
Os efeitos agudos do banho de sauna (80 – 100 ° C) sobre o nível de cortisol no soro sanguíneo são um tanto contraditórios. Alguns estudos mostraram níveis de cortisol aumentados, diminuídos e inalterados, enquanto outros não mostraram nenhuma mudança imediatamente após a sauna. Um estudo de 2007 examinou a influência dos estímulos térmicos no metabolismo hormonal em mulheres. O objetivo do estudo foi comparar as respostas fisiológicas, bioquímicas e hormonais básicas em mulheres expostas ao estresse térmico em uma sauna finlandesa e avaliar essas respostas em relação à duração do estresse.
Vinte mulheres saudáveis foram divididas em dois grupos, com cada grupo tendo uma sauna a cada dois dias durante duas semanas (ou seja, um total de sete sessões de sauna). Os assuntos de teste no primeiro grupo tiveram uma sessão contínua de 30 minutos de sauna, enquanto os assuntos de teste no segundo grupo passaram 45 minutos na sauna com um intervalo de resfriamento de cinco minutos no meio. A temperatura e a umidade relativa na sauna corresponderam a 80 ° C e 5 a 27%. Todos os testes fisiológicos e bioquímicos foram realizados no primeiro e no 14º dia do experimento, antes e após a exposição térmica.
O estudo mostrou que o estresse térmico em uma sauna aumentou os níveis de cortisol no sangue. No entanto, o aumento após o último banho foi significativamente menor do que após o primeiro banho, o que indica que os corpos dos sujeitos se adaptaram às condições térmicas estressantes. O aumento da liberação de hormônios do estresse, como corticotropina [ACTH], hormônio do crescimento humano [hGH] e cortisol após o último banho de sauna foi menos pronunciado no grupo 2. No geral, os resultados indicam que o banho de sauna contínuo de 30 minutos é mais estressante para o organismo do que o banho de 45 minutos com intervalo de resfriamento de 5 minutos.